סיבים אולי לא הרכיב התזונתי הכי סקסי שאפשר לדבר עליו, אבל זה אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לאכול לבריאות שלך. סיבים תזונתיים הוא סוג של פחמימה עמיד לעיכול וספיגה על ידי בני אדם. סיבים נמצאים במזונות כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, שעועית, קטניות, אגוזים וזרעים (נסה את אלה מזון בריא עתיר סיבים כדי להתמלא). ישנם שני סוגים עיקריים של סיבים - מסיס ובלתי מסיס ולכל סוג יש יתרונות משלו לבריאות האדם. מחקר אפידמיולוגי הראה בעקביות שלאנשים שאוכלים דיאטות עשירות בסיבים יש סיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם (CVD), סרטן, סוכרת סוג 2 והשמנת יתר . כולנו יודעים שסיבים טובים לנו, אבל רק כ-5% מהאמריקאים עומדים בהמלצות היומיות צריכת סיבים .
תוכנית ארוחות בריאה עשירה בסיביםאבל מה בדיוק קורה בגוף שלך כשאתה לא מקבל מספיק סיבים באופן עקבי? חפרנו במדע כדי לגלות על שישה דברים שיכולים לקרות כשלא אוכלים מספיק סיבים.
1. יש לך סיכון גבוה יותר למחלות לב וכלי דם
מחלות לב וכלי דם היא סיבת המוות המובילה למבוגרים בארצות הברית, מה שמוביל ללמעלה מ-659,000 מקרי מוות אמריקאים מדי שנה. מדענים זיהו גורמי תזונה ואורח חיים מרכזיים המסייעים במניעת מחלות לב, ואכילת תזונה עשירה בסיבים נמצאת בראש הרשימה.
הכי טוב לטעום משקאות חריפים
תוצאות מא מטה-אנליזה גדולה מצא שכל 7 גרם נוספים של סיבים יומיים הובילו להפחתה של 9% בסיכון ל-CVD. עוד ראיות מ אַחֵר מטא-אנליזה עם למעלה מ-650,000 משתתפים הראתה שאנשים עם הצריכה הגבוהה ביותר של סיבים מסיסים ובלתי מסיסים, היו בעלי הסיכון הנמוך ביותר למחלת לב כלילית. שמור על בריאות הלב שלך על ידי הוספת מזונות עתירי סיבים כמו שיבולת שועל, פירות יער ואגוזים לתזונה שלך (אכלי יותר מאלה 15 המזונות הטובים ביותר ללב גַם).
2. אולי לא תחיה כל כך הרבה זמן
יתרון גדול נוסף של אכילת יותר סיבים: זה יכול לעזור לך לחיות זמן רב יותר גם אם אין לך מחלות לב וכלי דם. על פי גוף גדול של מחקרים תצפיתיים, לאנשים שאוכלים יותר סיבים יש סיכון נמוך יותר תמותה מכל סיבה בהשוואה לאנשים שלא אוכלים מספיק סיבים.
המים הטובים ביותר לשתייה
למרות שהנתונים האלה קצת מפחידים, יש כמה חדשות טובות: אכילת 10 גרם סיבים נוספים ביום יכולה לעזור להפחית את הסיכון למוות מוקדם ב-10 אחוזים! זה שווה ערך להוספת בטטה אחת ו-1/2 כוס חומוס ליום שלך. בשייק הדובדבנים שלנו יש 6 גרם סיבים כדי לעלות גם אותך באמצע הדרך.
3. ייתכן שיש לך דלקת מוגברת בגופך
דלקת כרונית מהווה גורם סיכון מרכזי למספר מחלות, כולל מחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2 וסרטן. גורמי תזונה ואורח חיים כמו מתח, עישון ו-ניחשתם נכון-אי אכילת מספיק סיבים יכולים להגביר את הדלקת ולגרום לנו להיות רגישים יותר למחלות כרוניות. (נסה לאכול יותר המאכלים המובילים הללו הנלחמים בדלקת .)
אנחנו עדיין צריכים מחקר נוסף כדי להבין את היתרונות של סיבים לדלקת, אבל מחקר אחרון מצא כי צריכה של מזונות עתירי סיבים כמו דגנים מלאים הייתה קשורה לירידה בסמנים של דלקת. הוסף את זה לרשימה של היתרונות הבריאותיים של הדגנים המלאים .
4. המערכת החיסונית שלך לא תהיה כל כך חזקה
לימודים הראו גם שסיבים תזונתיים עשויים לעזור להילחם בדלקת על ידי תדלוק החיידקים המועילים במעיים התומכים במערכת החיסונית של מערכת העיכול, המכונה רקמות לימפואידיות הקשורות במעיים או GALT. חיזוק המערכת החיסונית במעיים שלך חשוב גם לתמיכה בבריאות החיסונית הכללית שלך ולהילחם בזיהומים. לעתים קרובות אנו שומעים על אכילה פרוביוטיקה , חיידקים מועילים המצויים ביוגורט, קימצ'י וקפיר, למעיים בריאים. אבל גם אכילת יותר סיבים חשובה. אֲכִילָה פרה-ביוטיקה , סיבים בריאים המצויים בחיטה, אגוזי מלך, בננות, קטניות ועוד, עוזרים להאכיל את החיידקים הטובים במעי ועוזרים לשמור על בריאותכם. שילוב של שניהם הוא ההימור הטוב ביותר כדי לתמוך בבריאות המעיים ובריאות החיסונית שלך.
חרס יכול רוטב מרינרה
5. קשה יותר לנהל את המשקל שלך
קשה לרדת במשקל ולשמור עליו - אי אכילת מספיק סיבים מקשה עוד יותר.
אכילת יותר סיבים היא כלי מועיל לירידה במשקל כי זה עוזר לך להרגיש שובע וסיפוק לאחר האכילה . סיבים תזונתיים מסייעים להאט את העיכול והספיגה של המזון, ומעניקים למעיים שלך מספיק זמן לתקשר עם המוח שלך שאתה שבע והגיע הזמן להפסיק לאכול.
סיבים גם עוזרים לאזן את תגובת הסוכר והאינסולין שלנו בדם, מה שיכול לעזור לייצב את התיאבון שלנו ולקדם שריפת שומנים במקום אגירת שומנים.
ניצחון נוסף לניהול משקל: בסיבים יש אפס קלוריות. מכיוון שסיבים הם פחמימה בלתי ניתנת לעיכול, איננו יכולים לבצע חילוף חומרים עבור דלק. סיבים גם נקשרים לשומנים ולמקורות אחרים של קלוריות מהמזון, ומפחיתים את צריכת הקלוריות הכוללת שלך ממאקרו-נוטריינטים אחרים.
עדיין לא משוכנעים שסיבים הם מזון-על לירידה במשקל? מחקר מראה שדיאטות עשירות בסיבים קשורות למשקל גוף נמוך יותר ופחות שומן בגוף, גם כאשר קלוריות אינן מוגבלות. אז אם אתם רוצים לרדת במשקל ולשמור עליו, אכלו יותר סיבים.
6. אתה הולך לשירותים יותר מדי, או לא מספיק
אם אתה רוצה מערכת עיכול בריאה, הוספת יותר סיבים לתזונה שלך יכולה בהחלט לעזור למטרה שלך.
מיליונים של אנשים ברחבי העולם סובלים מתסמונת המעי הרגיז, מצב הגורם לתסמינים לא נוחים כמו עצירות, שלשולים ונפיחות בבטן. בעוד שהגורמים ל-IBS אינם ידועים לחלוטין, אכילת יותר סיבים תזונתיים זוהתה כטיפול יעיל למחלה. לסיבים יש יכולת ייחודית להאט זמן מעבר במערכת העיכול (מה שעוזר בטיפול בשלשול) ובגירוי תנועתיות מערכת העיכול (מה שעוזר בטיפול בעצירות).
בננות ללחם בננה
אכילת יותר סיבים יכולה גם לעזור לחזק את רירית המעי הגס שלך, מה שחוקרים חושבים שיכול להיות הסיבה לכך שדיאטות עשירות בסיבים קשורות סיכון נמוך יותר לסרטן המעי הגס . דיאטות עשירות בסיבים עשויות גם להוריד את הסיכון שלך טְחוֹרִים , מחלת מפרקים ו מחלת מעי דלקתית .
