אם אתם מנסים לאכול בריא יותר אך אינכם בטוחים מאיפה להתחיל, תוכנית הארוחה הקלה הזו לתזונה ים תיכונית למתחילים היא מושלמת. אנו שואפים לשמור על התוכנית פשוטה על ידי חזרה על אפשרויות ארוחת הבוקר והצהריים, מדי פעם שימוש בשאריות לארוחת ערב ובחירת מתכוני דיאטה ים תיכונית שאין להם רשימות מרכיבים ארוכות במיוחד או המון שלבים. אם יש לך סוכרת טרום-סוכרתית, סוכרת מסוג 2 (בדוק קודם עם הרופא שלך) או מחלת לב, פשוט מחפש לשפר את בריאותך, או עוקב אחר הדיאטה הים תיכונית לירידה במשקל, תוכנית זו יכולה לעבוד עבורך. הגבינו את הקלוריות ל-1,200 קלוריות ביום כדי לקדם ירידה בריאה במשקל של 1 עד 2 פאונד בשבוע, וכללו שינויים להגברת הקלוריות ל-1,500 או 2,000 קלוריות ביום, תלוי ב צרכי הקלוריות שלך ומטרות בקרת משקל.
טופס הזמנת עוגת קוסטקו
ראה עוד: תוכנית ארוחות דיאטה ים תיכונית ל-30 יום
מהי התזונה הים תיכונית?
הדיאטה הים תיכונית היא יותר אורח חיים מאשר דיאטה מגבילה עם 'כללי' מזון. מטרתו היא לשלב את המזונות המזינים שאנשים אוכלים באופן מסורתי באזורים הסובבים את הים התיכון. הוא כולל שפע של דגנים מלאים, פירות, ירקות, שעועית ועדשים, כמו גם פירות ים ושומנים בריאים כמו שמן זית ואגוזים. הוא כולל גם כמות מתונה של עוף, הודו, ביצים ומוצרי חלב מותססים, כמו יוגורט או קפיר, תוך הגבלת בשר אדום, ממתקים ומזונות מעובדים. בנוסף, הדיאטה מדגישה את החשיבות של בישול בבית, ליהנות מארוחות עם אחרים ולהתאים תרגילים קבועים, כמו הליכה.
מלינה האמר
8 דרכים לעקוב אחר הדיאטה הים תיכוניתיתרונות בריאותיים של דיאטה ים תיכונית
הדיאטה הים תיכונית נבחרה לדיאטה הטובה ביותר על ידי דו'ח חדשות ועולם של ארה'ב מסיבה כלשהי - יש לו כל כך הרבה יתרונות בריאותיים . מכיוון שתזונה זו כוללת שפע של שומנים בריאים, מגבילה שומנים רוויים לא בריאים וכוללת שפע של סיבים מתוצרת ודגנים מלאים, התזונה הים תיכונית יכולה לשפר את בריאות הלב ולתמוך בבריאות המוח. א 2023 נוירולוגיה מחקר מצא שהתזונה הים תיכונית קשורה לפחות סימנים של מחלת אלצהיימר במוחם של מבוגרים.
איך לקנות את הדיאטה הים תיכונית
כמו כל ביקור מוצלח בחנות מכולת, רשימת קניות היא המפתח. זה עוזר לנו לדבוק בתוכנית שלנו, חוסך כסף ומפחית את הפיתוי לזרוק אוכל פחות בריא לעגלה שלנו בגלל קידום. בטח שמעתם את העצה לעשות קניות בהיקפים של המכולת כי שם נוטים להימצא תוצרת טרייה, פירות ים, ביצים, מוצרי חלב ובשר. ובכל זאת, יש לא פחות אפשרויות טובות גם במעברים הפנימיים! במעברים האמצעיים, תמצאו שעועית משומרת ומיובשת, פירות וירקות קפואים רגילים, דגנים מלאים כמו שיבולת שועל וקינואה וכן אגוזים וחמאת אגוזים, שמן זית, זיתים ופירות ים משומרים. כדי להישאר על המסלול, הימנעו מלהגיע רעבים לחנות, עשו קניות עם תוכנית ורדו רק במעברים הדרושים כדי להכניס את האוכל לרשימה שלכם ולהימנע מפריטים נוספים (ולרוב גם פחות בריאים).
רשימת קניות לתזונה ים תיכונית אולטימטיביתרשימת מזונות דיאטה ים תיכונית
- שמן זית
- דגים, כולל דגים משומרים וקפואים
- שעועית ועדשים
- פירות וירקות טריים וקפואים
- עשבי תיבול
- דגנים מלאים, כמו שיבולת שועל, קינואה, פסטה מחיטה מלאה ואורז חום
- יין אדום, במידה
- אגוזים, זרעים וחמאות אגוזים
- ביצים
- מוצרי חלב מותססים, כמו קפיר ויוגורט יווני רגיל ללא שומן
ראה עוד: מזונות ארוזים שאתה יכול להרגיש טוב עם האכילה
איך להכין לארוחה את שבוע הארוחות שלך
ימי חול נוטים להיות עמוסים - בצע את הצעדים הפשוטים האלה להכנת ארוחה בתחילת השבוע כדי למזער את הלחץ בתכנון הארוחה.
- הכינו שיבולת שועל ללילה קינמון לארוחת בוקר בימים 2 עד 6.
- הכנת ארוחה את קערות הדגנים של סופרפוד טבעוני לארוחת צהריים בימים 2 עד 5.
- להקציף ויניגרט שום-דיז'ון שיהיה במהלך השבוע.
יום 1
טיפ מועיל לבישול של היום: ארוחות ערב במחבת סדינים הן דרך מהירה וקלה לקבל ארוחה בריאה על השולחן מבלי להשתמש בהרבה כלים. ראה עוד מארוחות הערב שלנו עם מחבת לארוחות שבוע קלות.
מדריך לבישול בריאארוחת בוקר (453 קלוריות)
- 1 כוס יוגורט יווני רגיל ללא שומן (145 קלוריות)
- 1/4 כוס פטל שחור (16 קלוריות)
- 3 כפות. אגוזי מלך קצוצים (292 קלוריות)
א.מ. חטיף (39 קלוריות)
- 1/2 כוס פטל
ארוחת צהריים (325 קלוריות)
- 1 מנה כריך ירקות וחומוס
אחר הצהריים. חטיף (106 קלוריות)
- 1 אגס בינוני
ארוחת ערב (422 קלוריות)
- 1 מנה סלמון צלוי במחבת וירקות
טיפ להכנה לארוחה: הכינו הערב תבשיל ביצת אביב צמחונית עד שלב 2 לארוחת ערב מחר.
מים מזוקקים בקוריג
סכומים יומיים: 1,345 קלוריות, 80 גרם חלבון, 126 גרם פחמימות, 33 גרם סיבים, 64 גרם שומן, 1,088 מ'ג נתרן
כדי להפוך אותו ל-1,500 קלוריות: הוסף 1/2 מאפין אינגליש מחיטה מלאה עם 1 כף חמאת שקדים לארוחת הבוקר.
כדי להפוך את זה ל-2,000 קלוריות: כלול את כל השינויים עבור היום של 1,500 קלוריות, בנוסף הוסף 1/3 כוס שקדים קלויים יבשים ללא מלח ל- P.M. חטיף, והוסיפו 1 כוס קינואה מבושלת לארוחת הערב.
יום 2
טיפ מועיל לבישול של היום: רטבי סלט תוצרת בית נוטים להיות בריאים יותר ופחות יקרים מעמיתיהם שנרכשו בחנות. בדוק את הנוסחה הפשוטה שלנו כיצד להכין טעים ויניגרט תוצרת בית .
ארוחת בוקר (236 קלוריות)
- מנה אחת של גליל קינמון שיבולת שועל ללילה (191 קלוריות)
- 1 קלמנטינה (45 קלוריות)
א.מ. חטיף (73 קלוריות)
- 1/2 כוס יוגורט יווני רגיל ללא שומן
ארוחת צהריים (381 קלוריות)
- 1 מנה קערות גרגירי סופרפוד טבעוני
אחר הצהריים. חטיף (77 קלוריות)
- 1 כתום בינוני
ארוחת ערב (437 קלוריות)
- מנה אחת קדירת ביצת אביב צמחונית (267 קלוריות)
- 2 כוסות ירקות מעורבים (12 קלוריות)
- 1/2 אבוקדו, פרוס (120 קלוריות)
- מנה אחת שום-דיז'ון ויניגרט (38 קלוריות)
טיפ להכנה לארוחה: שמור שאריות של קדרת ביצת אביב צמחונית לארוחת ערב מחר בערב.
סכומים יומיים: 1,204 קלוריות, 54 גרם חלבון, 138 גרם פחמימות, 32 גרם סיבים, 37 גרם שומן, 1,132 מ'ג נתרן
כדי להפוך אותו ל-1,500 קלוריות: הוסף 1 מאפין אינגליש מחיטה מלאה עם 1 1/2 כף. חמאת שקדים לא.מ. חָטִיף.
כדי להפוך את זה ל-2,000 קלוריות: כלול את כל השינויים ליום 1,500 קלוריות, בתוספת הגדלה לכוס אחת של יוגורט יווני ב-A.M. חטיף, להוסיף 1/3 כוס שקדים קלויים יבשים ללא מלח ל- P.M. חטיף, והגדל ל-1 אבוקדו בארוחת הערב.
יום 3
טיפ מועיל לבישול של היום: אם אתה מתקשה להשתלב בארוחת הבוקר, נסה שיבולת שועל ללילה. הם מהירים, בריאים וארוחת הבוקר המושלמת בדרכים לבקרים עמוסים.
משפחת שף קרול רויז
ארוחת בוקר (236 קלוריות)
- 1 מנה גליל קינמון שיבולת שועל ללילה
- 1 קלמנטינה
א.מ. חטיף (73 קלוריות)
- 1/2 כוס יוגורט יווני רגיל ללא שומן
ארוחת צהריים (381 קלוריות)
- 1 מנה קערות גרגירי סופרפוד טבעוני
אחר הצהריים. חטיף (37 קלוריות)
- 1 פלפל בינוני, פרוס
ארוחת ערב (437 קלוריות)
- מנה אחת קדירת ביצת אביב צמחונית (267 קלוריות)
- 2 כוסות ירקות מעורבים (12 קלוריות)
- 1/2 אבוקדו, פרוס (120 קלוריות)
- מנה אחת שום-דיז'ון ויניגרט (38 קלוריות)
סכומים יומיים: 1,164 קלוריות, 54 גרם חלבון, 128 גרם פחמימות, 30 גרם סיבים, 37 גרם שומן, 1,129 מ'ג נתרן
כדי להפוך אותו ל-1,500 קלוריות: הוסיפו 1 קלמנטינה לארוחת הצהריים והוסיפו 1/3 כוס שקדים קלויים יבשים ללא מלח ל- P.M. חָטִיף.
כדי להפוך את זה ל-2,000 קלוריות: כלול את כל השינויים עבור היום של 1,500 קלוריות, בתוספת הגדל ל-1 כוס יוגורט והוסף 1 מאפין אנגלי מחיטה מלאה עם 1 1/2 כף. חמאת שקדים ב-A.M. לנשנש ולהגדיל ל-1 אבוקדו בארוחת הערב.
יום 4
טיפ מועיל לבישול של היום: שעועית משומרת היא תוספת מהירה וקלה לכל ארוחה. הם עשירים בסיבים וחלבונים, מה שעוזר לשמור על שובע. לשטוף שעועית משומרת עבור פחות נתרן.
ארוחת בוקר (236 קלוריות)
- מנה אחת של גליל קינמון שיבולת שועל ללילה (191 קלוריות)
- 1 קלמנטינה (45 קלוריות)
א.מ. חטיף (160 קלוריות)
- 22 שקדים קלויים יבשים ללא מלח
ארוחת צהריים (381 קלוריות)
- 1 מנה קערות גרגירי סופרפוד טבעוני
אחר הצהריים. חטיף (73 קלוריות)
- 1/2 כוס יוגורט יווני רגיל ללא שומן
ארוחת ערב (360 קלוריות)
- 1 מנה סלט שעועית לבנה וירקות
סכומים יומיים: 1,210 קלוריות, 51 גרם חלבון, 126 גרם פחמימות, 35 גרם סיבים, 46 גרם שומן, 875 מ'ג נתרן
כדי להפוך אותו ל-1,500 קלוריות: הגדילו ל-1/3 כוס שקדים והוסיפו 1 אגס בינוני ב-A.M. חטיף, בתוספת להגדיל ל-1 כוס יוגורט יווני ב-P.M. חָטִיף.
כדי להפוך את זה ל-2,000 קלוריות: כלול את כל השינויים ליום 1,500 קלוריות, בתוספת הוסף מאפין אנגלי מחיטה מלאה עם 1 1/2 כף. חמאת שקדים לארוחת הבוקר, הוסיפו 1 קלמנטינה לארוחת הצהריים והוסיפו מנה אחת של הכל בייגל אבוקדו טוסט לארוחת ערב.
יום 5
טיפ מועיל לבישול של היום: מעט הכנה לארוחה בתחילת השבוע עוזרת לוודא שאתה יכול לאכול בריא בימים וערבים עמוסים. אם אתה חדש בהכנת ארוחות, בדוק את שלנו מדריך למתחילים להכנת ארוחה לעצות מועילות.
ארוחת בוקר (236 קלוריות)
- מנה אחת של גליל קינמון שיבולת שועל ללילה (191 קלוריות)
- 1 קלמנטינה (45 קלוריות)
א.מ. חטיף (122 קלוריות)
- 1 תפוח בינוני
ארוחת צהריים (381 קלוריות)
- 1 מנה קערות גרגירי סופרפוד טבעוני
אחר הצהריים. חטיף (45 קלוריות)
- 1 קלמנטינה
ארוחת ערב (462 קלוריות)
- מנה אחת של סלט שרימפס קיץ (290 קלוריות)
- מנה אחת של הכל בייגל טוסט אבוקדו (172 קלוריות)
סכומים יומיים: 1,246 קלוריות, 60 גרם חלבון, 155 גרם פחמימות, 32 גרם סיבים, 48 גרם שומן, 1,088 מ'ג נתרן
כדי להפוך אותו ל-1,500 קלוריות: הוסף 1/3 כוס שקדים קלויים יבשים ללא מלח לארוחת הצהריים.
כדי להפוך את זה ל-2,000 קלוריות: כלול את השינוי ליום 1,500 קלוריות, בתוספת 1 מאפין אנגלי מחיטה מלאה עם 1 1/2 כף. חמאת שקדים לארוחת הבוקר, הוסיפו 1 קלמנטינה לארוחת הצהריים והוסיפו 2 כפות. חמאת שקדים ל-P.M. חָטִיף.
יום 6
טיפ מועיל לבישול של היום: אכילת חטיפים קטנים לאורך היום עוזרת למנוע ממך להיות רעב מדי, מה שמקל על השמירה על המטרות הבריאותיות שלך. שאפו לאכול חטיפים עם סיבים תזונתיים, כמו פירות וירקות, או חלבון, כמו יוגורט או אגוזים, מכיוון ששני הרכיבים התזונתיים האלה עוזרים לכם להישאר שבעים.
ארוחת בוקר (236 קלוריות)
- מנה אחת של גליל קינמון שיבולת שועל ללילה (191 קלוריות)
- 1 קלמנטינה (45 קלוריות)
א.מ. חטיף (73 קלוריות)
- 1/2 כוס יוגורט יווני רגיל ללא שומן
ארוחת צהריים (325 קלוריות)
- 1 מנה כריך ירקות וחומוס
אחר הצהריים. חטיף (122 קלוריות)
- 1 תפוח בינוני
ארוחת ערב (472 קלוריות)
- 1 מנה בטטה ממולאת עם רוטב חומוס
סכומים יומיים: 1,228 קלוריות, 53 גרם חלבון, 202 גרם פחמימות, 44 גרם סיבים, 26 גרם שומן, 1,260 מ'ג נתרן
כדי להפוך אותו ל-1,500 קלוריות: הגדל ל-1 כוס יוגורט ב-A.M. חטיף, הוסיפו תפוז בינוני אחד לארוחת הצהריים והוסיפו 2 כפות. חמאת שקדים ל-P.M. חָטִיף.
כדי להפוך את זה ל-2,000 קלוריות: כלול את כל השינויים עבור היום של 1,500 קלוריות, בתוספת הוסף 30 שקדים קלויים יבשים ללא מלח ל-A.M. לנשנש ולהוסיף מנה אחת של סלט קצוץ גוואקמולי לארוחת הערב.
אפרוח fil a quesadilla
יום 7
טיפ מועיל לבישול של היום: אם אתה חושב שאתה צריך המון בשר על הסנדוויץ' שלך כדי להרגיש שבע, תחשוב שוב. חומוס הוא תוספת נהדרת וקלה, בנוסף לכריך הירקות והחומוס שלנו יש 13 גרם חלבון מחומוס ולחם מדגנים מלאים וכמות עצומה של 12 גרם סיבים כדי לשמור אותך שבע כל אחר הצהריים.
ארוחת בוקר (453 קלוריות)
- 1 כוס יוגורט יווני רגיל ללא שומן (145 קלוריות)
- 1/4 כוס פטל שחור (16 קלוריות)
- 3 כפות. אגוזי מלך קצוצים (292 קלוריות)
א.מ. חטיף (122 קלוריות)
- 1 תפוח בינוני
ארוחת צהריים (325 קלוריות)
- 1 מנה כריך ירקות וחומוס
אחר הצהריים. חטיף (45 קלוריות)
- 1 קלמנטינה
ארוחת ערב (437 קלוריות)
- מנה אחת של סלט פרג תות עם עוף (265 קלוריות)
- מנה אחת של הכל בייגל טוסט אבוקדו (172 קלוריות)
סכומים יומיים: 1,382 קלוריות, 70 גרם חלבון, 131 גרם פחמימות, 32 גרם סיבים, 69 גרם שומן, 1,165 מ'ג נתרן
כדי להפוך אותו ל-1,500 קלוריות: הגדילו ל-2 קלמנטינות והוסיפו 1/3 כוס שקדים קלויים יבשים ללא מלח ל-P.M. חָטִיף.
כדי להפוך את זה ל-2,000 קלוריות: כלול את כל השינויים ליום 1,500 קלוריות, בתוספת הוסף מאפין אנגלי מחיטה מלאה עם 1 1/2 כף. חמאת שקדים לארוחת הבוקר והוסיפו 2 כפות. חמאת שקדים לא.מ. חָטִיף.
