האם בננות טובות לך? - אכילה בריאה 101

בננות נותנות לנו הרבה מה לחייך. בתור התחלה, הם זולים יחסית. קילו בננות (בערך ארבע חתיכות פרי) בממוצע רק 63 סנט . כמו כן, הם ארוזים בצורה מושלמת עבור חטיף תוך כדי תנועה ביציאה מהדלת לבית הספר, לעבודה או לחדר הכושר. ולסיום: הם טעימים, עם טעם מתוק וקרמי שמהנה באותה מידה כתוספת לשיבולת שועל, פרוסים לכריך חמאת בוטנים וג'לי, או פשוט נאכלים ישר מהקליפה.

כל האמור לעיל סביר גורם לכך שבננות הן הפרי הטרי האהוב על אמריקה. אנחנו אוכלים בערך 13 קילו בננות לאדם כל שנה בממוצע. זו אותה כמות של תפוחים ותפוזים טריים שאנחנו אוכלים בשנה - בשילוב! ברור שאנחנו אוהדים של הפרי הזה לקלף ולצאת - אבל לבננות יש גם המון יתרונות בריאותיים. המשך לקרוא למידע נוסף על מה שהופך בננות לבחירה בריאה לכל דבר, החל מתדלוק אימון ועד סיפוק טבעי של שן מתוקה.

מתכוני בננה בריאים שייק בננה תרד, חמאת בוטנים

טד וצ'לסי קבאנו

מתכון בתמונה: שייק תרד, חמאת בוטנים ובננה

מידע תזונתי לבננות

א בננה בינונית מכיל:

קלוריות:105

שומן טוטאלי:0 גרם

חֶלְבּוֹן:1 גרם

פַּחמֵימָה:27 גרם

סוכרים:14 גרם (0 גרם סוכר מוסף)

סִיב:3 גרם

בננות אולי ידועות בעיקר בהיותן מקור טוב לאשלגן, אבל הנה משהו שעשוי להפתיע אותך: בננות מכילות רק כ-9% מצורכי האשלגן שלך במשך היום - וכן כמה מזונות אחרים מכילים הרבה יותר של המינרל הזה. אבל אל תתנו לזה להרתיע אתכם, מכיוון שהפרי מספק גם יתרונות בריאותיים רבים אחרים, כולל כרבע מצרכי הוויטמין B6 ליום, כמו גם 11% מהצרכים היומיומיים שלכם לוויטמין C. בננות הן טוב מקור של נחושת ומנגן, ומכילים תרכובות בריאות אחרות כולל פיטוסטרולים, ו עמילן עמיד , שהוא סיב פרה-ביוטי.

הם גם פתרון טוב לתשוקה לסוכר - במיוחד אם אתה מגיע לבננה בשלה מדי. אם אתה נותן א בננה בשלה מדי (חשבו: כתמים חומים מנומרים, דמויי צ'יטה), תכולת הסוכר הטבעית עולה. וכן, למרות שבננות מכילות סוכר, אתה עדיין צריך לאכול אותם על הפרופיל התזונתי המועיל שלהם.

'כשהבננה מבשילה, העמילן המצוי בבננה ירוקה בוסר הופך לסוכר, ומייצר את הבננה הצהובה, פרי מתוק הרבה יותר', אמנדה קירפיץ', M.A., RDN, CDCES , מייסד Nutrition Perspective LLC, אומר. 'תכולת הפחמימות הכוללת נשארת זהה לאורך כל שלבי ההבשלה, אבל היחס בין סוכר לעמילן משתנה'.

חלק ניכר מהעמילן בבננה ירוקה הוא עמילן עמיד, שאינו עובר חילוף חומרים במעי הדק ולכן אינו מייצר עלייה משמעותית ברמות הגלוקוז בדם. כשהפרי מבשיל, ההמרה לסוכר מבטלת למעשה את כל העמילן העמיד, שמזין את החיידקים המועילים במעיים. אבל בננות עדיין מכילות סיבים שעוזרים לשמור על יציבות רמות הגלוקוז בדם.

על פי 2019 חומרים מזינים סקירה, לעמילן עמיד יש יתרונות החל מבריאות המעיים לבקרת סוכר בדם וניהול משקל. אבל בננות ירוקות הן קשוחות ומרירות, לא בדיוק הטעם שאתה הולך אליו כשזה מגיע לפירות. זו הסיבה שחברות החלו לייצר קמח בננה ירוקה, שהיא דרך טעימה יותר לקצור את היתרונות של עמילן עמיד.

היתרונות הבריאותיים הרבים של בננה

בננות הן טעימות — והן גם טובות לך. הנה שש יתרונות שתהנו מהם.

סיכון נמוך יותר למחלות לב

בננות טובות לכרטיסן ביותר ממובן אחד. ראשית, הם מקור טוב לסיבים, עם 3 גרם לבננה בינונית. על פי מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן , אכילת כמויות נאותות של סיבים מסייעת בהורדת כולסטרול LDL, שכאשר הוא גבוה מהווה גורם סיכון למחלות לב ושבץ מוחי. בנוסף, 2018 איכות מזון ובטיחות סקירה קובעת כי בננות מכילות פיטוסטרולים, שהם תרכובות צמחיות המסייעות לחסום את ספיגת הכולסטרול בגופנו. לבסוף, לבננות יש סיבים פרה-ביוטיים (שהם מזון לחיידקי המעיים הטובים במערכות שלנו). מחקר מוגבל (אך הולך וגדל), כמו המחקר שפורסם ב-2020 ב מגמות במדעי הביוכימיה , מציע פרה-ביוטיקה מורידה כמה גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם.

הפחת את לחץ הדם והפחתת הסיכון לשבץ מוחי

בננות מספקות אשלגן, ואשלגן מסייע בהורדת לחץ הדם אשר מסייע להפחית את הסיכון לשבץ מוחי. זה עושה זאת בחלקו על ידי הפחתת ההשפעות של נתרן על ידי שטיפתו מהגוף. אולם לפי ה הנחיות תזונה לאמריקאים , רבים מאיתנו לא מקבלים מספיק אשלגן בתזונה שלנו. דרך מצוינת לעזור לתקן את זה היא לתפוס בננה! (פשוט בדוק עם הרופא שלך לפני שאתה הולך גַם מטורף עם צריכת האשלגן שלך, מכיוון שזה יכול להפריע לכמה תרופות.)

מתכון בתמונה: כוסות שיבולת שועל בננה אפויות אגוזים

מקור דלק בריא לאימונים

בננות הן מזון מומלץ עבור ספורטאים רבים, הנאכלים לפני, במהלך או אחרי האימון.

'לבננה יש 400 מיליגרם של אשלגן ו-32 מיליגרם של מגנזיום, כמו גם סידן וכמה מיקרו-נוטריינטים אחרים', אומר קירפיץ'. 'השילוב של אשלגן ומגנזיום, יחד עם פחמימות, הופכים את הבננות לבחירה מועדפת על ספורטאים. הם מספקים אנרגיה חיונית ובמקביל גם עוזרים להפחית את הסיכון להתכווצויות שרירים.'

אם אי פעם התאמנתם לאירוע סיבולת, אתם יודעים שמשקאות ספורט וג'לים אינם מתאימים לכולם, בין אם אתם מתנגדים לטעם או לאופן שבו הם מתיישבים בבטן. לגמוע בבננה עשוי להיות פתרון טוב יותר: מחקר משנת 2020 ב גבולות ברפואה מצאו שבננות עשויות להפחית דלקת לאחר פעילות גופנית בקבוצת רוכבי אופניים.

תמיכה ביעדי ניהול משקל

האם שמעתם פעם שבבננות יש 'יותר מדי פחמימות', או 'יותר מדי סוכר' ושאם אתם מנסים לרדת במשקל כדאי לדלג עליהן? זה פשוט לא נכון. א 2020 חומרים מזינים בבדיקה נמצא כי הכללת פירות כגון בננות תרמה למשקל הֶפסֵד אצל נשים. לבננה בינונית יש 105 קלוריות יחד עם 3 גרם סיבים, מה שמחקר מראה מגביר את השובע ומפחית את התיאבון. אז קדימה, הוסף בננות לתזונה שלך.

המזון מספר 1 שיעזור לך לרדת במשקל, על פי דיאטנית

שפר את מצב הרוח והחרדה

בננה בינונית אחת מספקת כ-5% מהצרכים היומי של חומצה פולית, והיא מקור טוב לאשלגן. א 2021 גבולות בתזונה סקירה על תזונה ובריאות נפשית הגיעה למסקנה שרמות חומצה נמוכות קשורות לדיכאון, וצריכת אשלגן נמוכה עשויה גם להשפיע לרעה על מצב הרוח שלך. 'כאשר החרדה גבוהה, מאזן הנתרן והאשלגן לרוב אינו מווסת', אומר קירפיץ'. 'בחירת מזונות עתירי אשלגן יכולה לאפס את האיזון הזה ולעזור עם ירידה במתח ושיפור מצב הרוח.'

סימנים שאתה לא מקבל מספיק אשלגן ומה לעשות בנידון

קדם מעי בריא

בננות מכילות סיבים פרה-ביוטיים, המזינים את הפרוביוטיקה, החיידקים הבריאים במעיים שלנו. המדע על פרוביוטיקה בונה אבל שלהם יתרונות פוטנציאליים כוללים טיפול בשלשולים לאחר קורס של אנטיביוטיקה, ותמיכה במערכת החיסון ובבריאות הלב. בנוסף, אכילת בננות עשוי לסייע בהפחתת נפיחות .

מתכון בתמונה: 2-מרכיבים גלידת בננה חמאת בוטנים

דרכים ליהנות מבננות

כמובן, בננה רגילה מושלמת בפני עצמה, או עם כף חמאת אגוזים לחטיף ממלא יותר. אבל לפעמים אתה צריך קצת גיוון - או פשוט צריך להשתמש בכמה בננות שהבשילו קצת יותר מהר ממה שציפית. תיהנו מלחם בננה או מקציפים מאפינס גזר ובננה לארוחות בוקר בדרכים. שמור על זה פשוט על ידי ציפוי שיבולת שועל ללילה עם בננות פרוסות ומעט ממרח אגוזי לוז שוקולד, או פנק את עצמך עם קרם נחמד עבור פינוק קפוא בריא יותר. החלק הכי טוב? התאם אישית את הבסיס והשילובים כדי לרצות את הקהל שלך (או את עצמך!).