מתכון בתמונה: זיתים כבושים בסיציליה
נתרן הוא מינרל חיוני בתזונה שלנו, אבל זה גם משהו שרובנו אוכלים ממנו יותר מדי. לאורך זמן, יותר מדי נתרן יכול להגביר את הסיכון ללחץ דם גבוה, בעיות בכליות, מחלות לב ושבץ מוחי. לכן, לעתים קרובות עדיף לשמור על צריכת הנתרן שלך בטווח בריא כדי להגן על הגוף שלך מסיבוכים ארוכי טווח.
שלבים להתחלת דיאטה דלת נתרןאיגוד הלב האמריקאי ממליץ על לא יותר מ-2,300 מ'ג נתרן ליום (בערך הכמות שנמצאת בכפית אחת של מלח) ולא יותר מ-1,500 מ'ג ליום עבור אלה עם לחץ דם גבוה ועבור רוב המבוגרים האחרים. הם גם מעריכים שרוב האמריקנים צורכים יותר מ-3,400 מ'ג נתרן מדי יום בממוצע. איכס!
ובכל זאת, אתה צריך כמה נתרן כדי לשמור על איזון אלקטרוליטים עם צריכת המים שלך, במיוחד אם אתה מזיע לעתים קרובות או מתאמן באופן קבוע ומדלדל את מאגרי האלקטרוליטים, מסביר רנדי אוונס, MS, RDN, LD .
'עבור אנשים בריאים שמתמקדים באכילת תזונה מבוססת מזון מלא, חשוב לזכור שהנתרן עלול לרדת מדי. מכיוון שרוב הנתרן שלנו מגיע ממזונות ארוזים, מעובדים ומסעדות, כאשר אנו מוציאים אותם, אנו רואים לפעמים שהנתרן יורד מתחת לרמות המומלצות במעבדות', הוא אומר. זה יכול להיות חשוב במיוחד עבור ספורטאים רציניים, מכיוון שאנו מאבדים נתרן בזיעה שלנו ואיזון צרכי הידרציה עם צרכי אלקטרוליטים נעשה קצת יותר מתעתע.
אתה בהחלט לא רוצה לזרוק כל מלח לתמיד. באופן כללי, זה בסדר להמליח את האוכל שלך כשאתה מבשל, או לאכול מזון עשיר בנתרן באופן טבעי במידה. הנה כמה מזונות בעלי נתרן גבוה יותר לבחירה, שכן כולם מציעים יתרונות תזונתיים אחרים (בין אם זה חלבון, שומנים בריאים או ויטמינים ומינרלים חיוניים אחרים) כדי לשמור על בריאותך. שוחח עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים תזונתיים כלשהם, במיוחד אם נאמר לך לצמצם את נתרן בתזונה מסיבות רפואיות.
אגוזים, זרעים וחמאת אגוזים
תמיד אפשר ליהנות מאגוזים מלוחים, זרעים וחמאות אגוזים. 'אני ממליצה בדרך כלל על אגוזים לא מלוחים, אבל אגוזים כל כך טובים בשבילך באופן כללי עד שהם בסדר לאכילה בכל מקרה', אומר נטלי ריזו, MS, RD.
'אכילת אגוזי מלך יומית יכולה למעשה להעלות את הכולסטרול 'הטוב' HDL ולהשפיע באופן חיובי על רמות הסוכר בדם', היא אומרת. אם אתה מודאג לגבי המלח על אגוזים, חפש זנים 'נמוכים בנתרן' או '50 אחוז פחות מלח', אבל המלח יעזור לך להכניס כמה אלקטרוליטים אם אתה צריך קצת יותר. חופן אגוזים או זרעים מלוחים הוא נהדר לאחר אימון קשה ומיוזע - יש בערך 90 מ'ג של נתרן באונקיה של אגוזים מעורבים.
לחלופין, אם אתם צולים בעצמכם בבית, הוסיפו מעט מלח ותבלינים, כמו תבלינים או שום ועשבי תיבול. (נסה את מתכון האגוזים הקלויים המתוקים והמלוחים הזה.)
מזונות מותססים
קראוט וקימצ'י הם מזונות מותססים באופן טבעי, עמוסים בפרוביוטיקה בריאה למעיים ובעלי טבעם מלוחים.
'הם גם נוטים להיות סוגי המזונות שלא אוכלים מנה עצומה מהם בישיבה אחת', אומר ריזו. 'בגלל זה, אני בהחלט לא הייתי דואגת להוסיף קצת קראוט לכריך שלך או קצת קימצ'י למוקפצים שלך,' היא אומרת, לחיזוק המלוח הזה ולהועיל מבלי להגזים. היא מוסיפה, 'ההיבטים החיוביים בהחלט עולים על המלח כאן'. לעיון, Farmhouse Culture Kraut מכיל 170 מ'ג נתרן ב-2 כפות.
זיתים
שלום, דיאטה ים תיכונית! זיתים הם מרכיב יסוד לשומנים הטובים שלהם להורדת דלקת, אבל הם גם מלוחים באופן טבעי. 'זיתים הם מזון-על, וזיתי קלמטה הם אופציה מצוינת מכיוון שהם עמוסים בשומנים בריאים, ויטמינים, מינרלים ופיטו-נוטריינטים', אומר אוונס. 'הוספת זיתים למזונות יכולה להגביר את המצב התזונתי תוך הוספת קצת שומן בריא וטעם מלוח', הוא מוסיף.
יש בערך 140 מ'ג נתרן בארבעה זיתי קלמטה, שזו כמות גבוהה יחסית בהתחשב בחלק הקטן. לכן, הקפידו ליהנות מהזיתים, אך אל תתעסקו בהם בלי דעת ממיכל. הוסף אותם לסלטים טריים, כריכים, מטבלים ועוד.
שימורי פירות ים
זה הזמן להכין את הטונה או הסלמון המשומר לארוחת צהריים בדרכים! לורן האריס-פינקוס, MS, RDN ומחברת מועדון ארוחת הבוקר ארוז חלבון , אומר שפירות ים מכילים באופן טבעי מעט נתרן, אבל פירות ים משומרים ארוזים לרוב בתוספת מלח. 'פחית טיפוסית מכילה 400-600 מ'ג נתרן, מה שעשוי להיראות גבוה, אולם רוב האמריקאים אינם צורכים את ה-8-12 אונקיות המומלצות של פירות ים בשבוע', היא אומרת. היא מוסיפה שכל עוד אתה לא אוכל טונות של מזונות מעובדים ומלוחים, זה לא ייקח אותך להגזמה במשך היום.
מה שכן, ה שומני אומגה 3 בריאים ללב הנמצאים בשימורים של פירות ים, במיוחד סלמון וסרדינים, שווים את תוספת הנתרן הנלווה, ותקבלו את מעט המלח שאתם צריכים לאיזון האלקטרוליטים. יש גם חלבון נהדר כדי לשמור אותך מלא ולבנות שריר. רק אל תוסיף עוד מלח לסלט הטונה הזה, כי כנראה כבר יש מספיק בקופסה.
גבינת קוטג
גבינת קוטג' היא מקור טוב לסידן ומקור מצוין לחלבון, והיא עשירה בנתרן, והיא מכילה למעלה מ-400 מ'ג נתרן לכל מנה של חצי כוס. 'זו לא בעיה, כל עוד אתה משלב אותו עם פירות כמו פירות יער, אפרסקים או מלון ואגוזים לארוחה, או מוסיפים קצת לשייק תוצרת בית כדי להגביר את החלבון', אומר האריס-פינקוס.
וככה אתה מקבל מעט מלח שצריך וכמה חומרים מזינים חזקים בתהליך. 'מכיוון שקשה להשיג חלבון מספיק בארוחת הבוקר עבור רוב האנשים, גבינת קוטג' היא אופציה מצוינת', היא אומרת. או שאתה יכול ליהנות כחטיף מלוח לאחר האימון כדי להחזיר את האלקטרוליטים האלה!
האם גבינת קוטג' בריאה? הנה מה שאומרת דיאטניתשימורי שעועית
'באופן אישי, אני תמיד אוכל שעועית מקופסת שימורים כי היא חלבון סביר ובריא על בסיס צמחי', אומר ריזו. אם אתה רוצה את הנתרן הזה, פתח את הפחית ותהנה כפי שהוא. עם זאת, 'אני תמיד ממליץ לשטוף אותם במים קרים כדי להסיר חלק מהמלח', אומר ריזו, ולמי שכן צריך זנים דלי נתרן הם יכולים להשיג אותם בקלות. שטיפה וניקוז שעועית משומרת מסיר כ-40% מהנתרן .
'למי שצריכים להקפיד על צריכת המלח שלהם בגלל לחץ דם גבוה או בעיות בכליות, הם יכולים לבחור בשעועית מיובשת או זנים דלי נתרן (135 מ'ג נתרן למנה),' היא אומרת. עם זאת, אם אתה צריך את המלח ואתה רוצה משהו לחלבון וסיבים טובים, שעועית משומרת היא הדרך ללכת!
