רובנו לא אוכלים את המומלץ כמות סיבים . המכון לרפואה ממליץ לנשים לקבל 25 גרם סיבים ביום - מינימום - וגברים צריכים לצלם לפחות 38 גרם. מזונות שצריכים להוות את רוב התזונה הבריאה - פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים - כולם עוזרים לך למלא את הסיבים שלך. החלפת מזון קלה עשירה בסיבים תעזור לך לוודא שאתה מקבל מספיק.
תוכנית ארוחות לשלושה ימים כדי לעזור לך לעשות קקי
מתכון בתמונה: שייק אננס ירוק
לְהַחלִיף:
מיץ ירוק בבקבוק
לזה!
שייק ירוק ביתי שעדיין מכיל את עיסת הפירות והירקות העשירים בסיבים - למעלה מ-13 גרם ממנו. שלא כמו מיצים, שייקים שומרים על הסיבים של הפירות והירקות בכוס שלך. מיץ הפירות והירקות שלך משאיר את העיסה העשירה בסיבים מאחור.
נסה זאת: מתכוני שייק ירוק בריא
מתכון בתמונה : קערת שייק פטל-אפרסק-מנגו
לְהַחלִיף:
הגרנולה על היוגורט שלך
לזה!
כמה כפות של זרעי צ'יה. אתה עדיין מקבל את הקראנץ', בתוספת 10 גרם של סיבים; באותה כמות של גרנולה יש 1 גרם. זרעי צ'יה גם מוסיפים קצת יותר חלבון ואומגה 3 והם נפלאים על גבי קערות שייק או כמו פודינג זרעי צ'יה עשיר בסיבים .
מתכון בתמונה: קערת דגני פטל יוגורט
לְהַחלִיף:
התפוח שאתה בדרך כלל מנשנש
לזה!
פטל. עם 8 גרם לכוס, הם בין הפירות העשירים ביותר בסיבים, אפילו בהשוואה לתפוחים, שיש להם חצי מהכמות הזו.
איך לדעת אם יין רע
מתכון בתמונה: צ'ילי בטטה ושעועית שחורה
לְהַחלִיף:
מרק עוף מוכן.
לזה!
צ'ילי צמחוני עמוס בשעועית. חצי כוס שעועית מגישה בין 6 ל-8 גרם סיבים (לעוף אין כאלה) והיא מקור טוב לחלבון רזה ולפיטונוטריינטים. במנה אחת של צ'ילי בטטה ושעועית שחורה יש 16 גרם סיבים! אם אתה ממש משתוקק למרק עוף, הוסף הרבה ירקות והשתמש באטריות דגנים מלאים כדי להגביר את צריכת הסיבים שלך.
מתכון בתמונה : אטריות קישואים עם פסטו אבוקדו ושרימפס
לְהַחלִיף:
פסטה לבנה
לזה!
פסטה מחיטה מלאה. זה אולי נראה מובן מאליו, אבל מנה אחת - תלוי במותג - יכולה להיות בעלת פי שלושה מסיבים של פסטה לבנה. גבשו את הסיבים בצלחת הפסטה שלכם ו קבל מנה של ירקות עם מתכוני האטריות הירקות האלה. דרכים אחרות להגדיל את הסיבים בפסטה בלילה-הוסף ירקות או שעועית למנת הפסטה שלך.
מתכון בתמונה: צ'יפוטלה קערת בוריטו קינואה עוף
לְהַחלִיף:
אורז חום
לזה!
קינואה. באופן מפתיע, 1/2 כוס אורז חום מספק לך רק גרם אחד של סיבים. לקינואה יש 3 - והיא יכולה לעמוד בקלות בכל מקום שבו תשתמש באורז. נסה כמה ממתכוני הקינואה הטעימים והבריאים האהובים עלינו.
