1 בינואר טומן בחובו כוחות קסומים עבור חלקם. שלא כמו 364 הימים שלפני כן, הוא מציע התחלה חדשה עבור אלה מאיתנו שחיים לפי לוח השנה. רבים מאיתנו לוקחים זאת כהזדמנות לפתוח דף חדש עם החלטה לשנה החדשה.
תתאמן יותר ולאכול טוב יותר הן שתי ההחלטות הנפוצות ביותר (אמיצות מאוד) שנה אחר שנה. לרוע המזל, רק 6% מ-26,151 האמריקאים המעורבים ב- סקר YouGov Omnibus לשנת 2018 דבק לחלוטין בהחלטותיהם לאחר שישה חודשים.
אולי פשוט ניגשנו לא נכון לכל עניין הפתרון הזה, מציעה מישל היימן, M.S., R.D., C.D.N., דיאטנית רשומה ב- פתרונות פשוטים ירידה במשקל .
״אם קבלת החלטה היא מה שנדרש כדי להניע אותך, אז שיהיה. אני מעדיף הרבה שהלקוחות שלי יציבו יעדים לטווח קצר ולטווח ארוך יותר מאשר החלטות. הגדרה והשגת יעדים קצרי טווח עוזרים לשמור על מוטיבציה', אומר היימן.
גם היימן וגם אשלי ריבר, R.D., דיאטנית רשומה ב Ashley Reaver Nutrition LLC באוקלנד, קליפורניה מסכימים שהחלטות הן בסדר אם הן מניעות אותך לעשות שינוי חיובי - רק וודא שהן מציאותיות, סבירות וספציפיות.
״אם מישהו רוצה לנסות לאכול בריא יותר ולהציב מטרה חדשה, מעולה! זה שהם רוצים להתחיל ב-1 בינואר לא אומר שהם לא יקבלו את התמיכה שלי', אומר ריבר. ״רזולוציות זוכות לראפ גרוע כי הן כמעט תמיד קצרות מועד. זה בדרך כלל בגלל שהם קיצוניים ודורשים יותר מדי זמן, מאמץ או אנרגיה כדי לשמור עליהם. בחר לנקוט בצעדים קטנים - לשנות דבר אחד בכל פעם - שניתן להשיג והם מאוד ספציפיים כדי שתוכל למחוק אותם מרשימה'.
זה יכול להיות עניין גדול להפיל את הכדור על הרזולוציה שלך מהר יותר מהכדור שנפל ב-31 בדצמבר. אז היימן וריבר פותחים לגבי החלטות לשנה החדשה שהם הטילו וטו רשמית, בנוסף לאלו שהם ממליצים אם אתה ההחלטה סוג. (ולפני שנחפר, הנה 16 טיפים וטריקים לירידה במשקל ש*בעצם* עובדים על פי דיאטניות.)
החלטות שהדיאטנים לא יקבלו... לעולם
תבחין בכמה נושאים נפוצים: אקסטרים. כמעט בלתי אפשרי להיצמד אליו. התמקד בהשפעה ולא בסיבה.
'ההחלטות צריכות להיות על תהליך ולא על יעדי התקדמות. יעד תהליך הוא פעולה שאתה יכול לעשות ולמדוד. יעד התקדמות הוא בדרך כלל לטווח ארוך עם כמה צעדים מדידים ביניהם', אומר ריבר.
1. חותכים את כל הפחמימות.
מתכון בתמונה למעלה: אטריות שומשום קלאסיות עם עוף
במילים פשוטות, 'להוציא את כל הפחמימות זה לא ריאלי, וגם לא הכרחי', אומר היימן. (למקרה שאתה צריך יותר משכנע, הנה 6 סיבות שאתה בהחלט צריך לאכול פחמימות .)
2. תכנסי שוב לשמלת הכלה/טוקס/ג'ינס של תיכון.
החלטה זו אינה ניתנת לפעולה. תחשוב על זה כמו להגדיר מטרה להיות בפריז. איך תגיעו לשם אם לא תזמינו טיסה ותארזו את התיק? (טוב, אלא אם כן אתה גר שם עכשיו. ובמקרה כזה, שמחה!)
'במקום זאת, הנח פעולות שיתקרבו אותך עוד יותר להגיע ליעד', אומר ריבר. 'הגדר כמה יעדים קטנים יותר שיאפשרו לך לדעת שאתה מתקדם לעבר היעד הגדול הזה. זכור: הגוף שלך לא נשלט על ידי ההחלטות שלך, הוא נשלט על ידי הפעולות והסביבה שלך. התמקדו בחפירה בשינויים מעשיים בשגרה שלכם במקום להסתכל רק בקנה המידה או במראה״.
3. תפסיקו לאכול שוקולד.
״הפסקת הרגל של הודו קר רק לעתים רחוקות עובדת. כשאתה מגביל את עצמך, אתה כמובן רוצה את מה שהגבלת הכי הרבה', אומר ריבר. ״פתרון טוב יותר יהיה לאכול ארוחה או חטיף לפני שמגיעים לשוקולד. אם אתה באמת רעב, שוקולד לא יספק את התזונה שהגוף שלך מחפש. ארוחה עשויה להיות מה שהגוף שלך צריך. אם אתה בכל זאת רוצה שוקולד, אז קח קצת'.
4. לרדת 50 קילו עד חופשת האביב.
ירידה של 50 קילו היא יעד עיקרי לירידה במשקל, וסביר להניח שזה בערך ארבעה קילוגרמים בכל שבוע לפני שאתה ממריא לחופשה.
'איבוד כמויות גדולות של משקל מהר מאוד אומר שאתה מאבד לא רק שומן גוף אלא גם שריר רזה ומשקל מים', אומר היימן. 'בנוסף סביר להניח שלא תוכל לשמור על ההפסד אם לא תשנה את ההרגלים וההתנהגויות שלך לטווח הארוך.' (שלא לדבר על הנזק שקיצוץ קלוריות קיצוני יכול לגרום לו חילוף החומרים שלך .)
במקום זאת, נסה משהו פרקטי יותר - נגיד, אכילת 1,800 קלוריות ביום והקלה על שגרת פעילות גופנית - ושאוף ליעד הרזיה סביר יותר של 1-2 קילו בשבוע.
5. התעמלו כל יום.
אלו הם 5 התרגילים הטובים ביותר שיעזרו לך לרדת במשקל 'אם לא מצאת זמן להתאמן בשנה האחרונה, 2020 לא תפתור את הבעיה באורח פלא. התחל עם התחייבות ללכת פעם או פעמיים בשבוע במשך החודש הראשון. אם אתה מצליח, הגדל לשלוש פעמים בשבוע לאחר חודש. תעבור בהצלחה שלוש פעמים בחודש לפני שתנסה לעלות לארבע, וכן הלאה,' אומר ריבר. ״עדיין יש לך חיים לחיות. 1 בינואר לא ישנה שום דבר מזה, אז הציבו ציפיות ריאליות״.
וזכרו: ימי מנוחה חשובים כדי לעזור להתאוששות, במיוחד אם אתם עושים פעילות גופנית אינטנסיבית, אומר היימן.
במקום זאת, שקול את החלטות השנה החדשה שאושרה על ידי דיאטנית
כחלופה ליעדי התקדמות כמו חמשת לעיל, 'התמקד ברזולוציות תהליך שאתה יכול להצליח לעשות', אומר ריבר. 'תתחיל בקטן ואל תציף את עצמך בציפיות לעשות הכל בבת אחת'.
ואם אי פעם ירדת מהפסים או תחליק, זכור את המילים החכמות הללו מ-Reaver.
״אם אתה לא מקיים את ההחלטות שלך, אל תרביץ לעצמך. גלה מה השתבש, התאימו והמשיכו לנסות דברים חדשים. התמקדות בהתפתחות אישית או שיפור בריאותך זה לא דבר רע ואסור לעשות דמוניזציה״.
7 סטטיסטיקות בריאות שאתה באמת צריך לספור (פססט...לא קלוריות)1. התחילו את היום עם כוס H2O.
לפני שאתה הולך לישון, מלא כוס מים כדי להתעורר על שידת הלילה. לאחר שהאזעקה שלך נשמעת, הורד את הספל לפני שהרגליים יפגעו ברצפה.
״אני תומך גדול בלהעיר את הגוף שלך בעדינות יותר עם מים במקום באגרסיביות עם קפה. תחשוב על זה כהתעוררות ל'בוקר טוב, ידידי; זמן להתחיל את היום' לעומת 'תתעורר תחת עצלן!' זה ספציפי אז אין אי בהירות מתי ומה, וזו התנהגות שבעצם תגרום לך להרגיש טוב יותר פיזית', אומר ריבר.
2. אחר כך מכינים ארוחת בוקר בבית.
מתכון בתמונה למעלה: מחבת ארוחת בוקר תרד וגבינה
ואז ללכת עם הרגליים האלה למטבח ולהכין את ארוחת הבוקר שלך בבית, מציע ריבר.
דומינו פיצה מיוחדים
'התחיל את היום שלך ברגל נהדרת, הרגש בשליטה על בחירת המזון שלך ותחסוך כסף תוך כדי. ארוחת הבוקר נותנת את הטון של היום. זה עשוי לדרוש מכם להתעורר מוקדם יותר כדי לעשות זאת כדי שלא תמהרו לצאת מהדלת, וזה עוד הרגל טוב להתחיל. מכיוון שאתה תהיה בשליטה על הבחירה [במקום להגיע למה שאתה יכול לאסוף מהמכונה האוטומטית במשרד בשעה 10:00], אתה יכול לקבל את ההחלטה הטובה ביותר לבריאות שלך,'
3. שתו פחות לגימות ממותקות בסוכר.
כפי שהוזכר במספר 1, 'מים הם באמת בחירת המשקה הטובה ביותר', אומר היימן. ״שאפו למזער את צריכת המשקאות הממותקים בסוכר, כולל מיץ פירות. עודף סוכר כרוני בעייתי מסיבות רבות, כולל בריאות הלב, הכבד והכליות, כמו גם לקווי המותניים שלנו.'
לא אוהבים את הטעם של H2O רגיל? תהיו יצירתיים עם מתכוני מים חדורי פירות ועשבי תיבול .
4. ציון 3 מנות ליום של ירקות לא עמילניים.
מתכון בתמונה למעלה: פרמזן אספרגוס קלוי
נסה להוסיף מנה או שתיים לארוחת הצהריים, אומר ריבר, רק כדי להיות ספציפי לגבי מתי תגרום לזה לקרות (וכדי לאפשר יותר זמן למלא את החורים התזונתיים בארוחת הערב).
״שאפו לפחות לשלוש - באופן אידיאלי יותר! - מנות של ירקות לא עמילניים מדי יום. על ידי הקפדה על אכילת תוצרת באופן עקבי, זה אמור לעזור לך להרגיש מלא יותר בין הארוחות, לתת ללב ולמערכת העיכול את הסיבים התזונתיים הדרושים להם, לספק נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים', אומר היימן.
מתכונים בריאים שמחליפים פחמימות לירקותלאחר שתשיג את המטרה הזו, צא למשימה של שתי מנות פירות או יותר ביום.
5. שימוש בחוט דנטלי לאחר ארוחת הצהריים.
זוהי החלטת השנה החדשה האהובה על ריבר.
'הדבקתי את זה על השולחן שלי וזו הייתה רזולוציה נחמדה וקלה שלא הייתה קשורה לשינוי המראה שלי', היא אומרת.
גם היתרונות של היצמדות לרזולוציה הניתנת לביצוע הזו לא נעצרים בלבן הפנינה. מחקרים מוכיחים כי א פה בריא יכול להוריד את הסיכון למחלות לב, סוכרת וריפלוקס חומצי.
6. הזיזו את הגוף שלכם בכל דרך שאתם נהנים ממנה.
6 דרכים להתאמן מבלי לדעת זאת פעילות גופנית לא חייבת להיות בחדר כושר מפואר כדי 'לספור'.
״תעדוף להזיז את הגוף שלך. למצוא משהו שאתה נהנה ממנו שאתה יכול להישאר איתו זה הכי חשוב', אומר היימן.
לצאת להליכה או לרוץ ברחבי השכונה, לנסות שיעורי ירידה בבוטיקים מקומיים לכושר, להזיע יחד עם אימונים מקוונים או מבוססי אפליקציות או לשקול ספורט קבוצתי עד שתמצא משהו שאתה מצפה לו (טוב, לפחות רוב הזמן).
7. תעדוף שינה.
'אם יש לך חוסר שינה כרוני, אתה לא תרגיש במיטבך, מה שעשוי להשפיע על היכולת והמוטיבציה שלך לבחור מזון בריא ולבצע פעילות גופנית', אומר היימן. (נ.ב. אלה תשעה מזונות יכולים לעזור לך להנהן מהר יותר !)
