10 הסודות לבישול בריא יותר

אם הרגלי האכילה שלך דומים לאלה של רוב האמריקאים ואתה מחפש את העצה הפשוטה ביותר, היינו אומרים לך לאכול יותר ירקות, פירות ודגנים מלאים. רובנו לא אוכלים מספיק תוצרת ובאמת חסרים לנו סיבים בתזונה ואלו מקורות מצוינים.

מתכון בתמונה: אטריות קישואים עם בולונז הודו מהיר

כמה מרוויחים בעלי זכייניות מקדונלדס

אם אתה משתוקק לעוד קצת הדרכה לגבי אכילה בריאה, אחד המקומות הטובים ביותר להתחיל הוא לבשל יותר בבית. כשאתה מבשל בבית אתה שולט במרכיבים וארוחות במסעדה כמעט תמיד גבוהות יותר בקלוריות ובנתרן מאשר משהו שהיית מכין בעצמך. בנוסף, אתה יכול להכין מה שאתה אוהב! אם אינכם בטוחים כיצד להתחיל לבשל בריא יותר, הנה 10 דרכים להקל על בישול ארוחות בריאות בבית.

למד עוד: 10 הרגלי בישול רעים שכדאי לשבור

1. ערכו תוכנית

ללא תוכנית, קל לצייר ריק עם מה להכין לארוחת ערב (או ארוחת בוקר או צהריים לצורך העניין). עבור אנשים מסוימים תכנון ארוחות פירושו לרשום תפריט מפורט ורשימת קניות ביום ראשון כדי שיהיה טוב ללכת כל השבוע. עבור אחרים, זה עשוי להיראות יותר כמו שרבוטים על פתק דביק - ערב טאקו, ערב פסטה, מוקפץ לַיְלָה. לא משנה מה התהליך שלך, תוכנית עוזרת לך להבין מה אתה הולך לעשות ומגדירה אותך להצלחה.

2. אכלו יותר פירות וירקות

רק 14 אחוז מהמבוגרים אוכלים את הכמות המומלצת של ירקות ו-18 אחוז אוכלים מספיק פירות. זה אומר שיותר מ-80 אחוז מאיתנו לא אוכלים מספיק תוצרת! פירות וירקות עשירים בנוגדי חמצון הנלחמים בדלקת, ויטמינים, מינרלים וסיבים. מומלץ לאכול 2 כוסות פירות ו-2.5 עד 3 כוסות ירקות בכל יום (גברים מבוגרים נמצאים בצד הגבוה יותר עבור ירקות). (הנה 8 דרכים שבהן אתה יכול להשיג את כמות יומית מומלצת של פירות וירקות .)

כשאתם חושבים על בישול, תנו למוצרים להיות הכוכבים של הארוחות שלכם. מכינים שייק פירות בבוקר, סלט גדול לארוחת צהריים וממלאים דלעת ספגטי בארוחת הערב. השתמש בירקות כאטריות על ידי ספירליזציה של זוקיני או בטטה. נסה להכין חצי מהצלחת שלך פירות וירקות. חטיפים הם דרך מצוינת להגניב מנות תוצרת נוספות - גזר תינוק, פרוסות תפוחים, פירות יבשים או מרק ירקות הם כולם אפשרויות נהדרות.

קבל עוד: מתכונים ארוזים

3. בחרו דגנים מלאים

בחר דגנים מלאים על פני דגנים מזוקקים, לפחות 50 אחוז מהזמן. דגנים מלאים כמו אורז חום ולבורגור הסובין שלהם שלם ולכן יש להם יותר סיבים, ויטמיני B, מגנזיום, אבץ וחומרים מזינים אחרים. לְנַסוֹת קינואה , פסטה מחיטה מלאה, שיבולת שועל , פארו ושעורה כתוספת, על גבי סלטים ובמרקים.

4. ערבבו את החלבון שלכם

בשר הוא מקור נהדר לחלבון, אבל הוא מוגש לרוב במנות גדולות מאוד. מנת חלבון היא 3 אונקיות מבושלות או 4 אונקיות גולמיות, בערך בגודל של חפיסת קלפים. אז אכלו כמויות קטנות יותר של בשר, דגים ועופות. מלאו את שאר הצלחת בירקות בריאים ודגנים מלאים. וזה לא חייב להיות בשר. יש המון חלבונים צמחוניים ו מזון טבעוני עשיר בחלבון זו דרך מצוינת להוסיף יותר חלבון צמחי לתזונה שלך.

מתכון בתמונה: עטיפות חסה ים תיכוניות

5. מבשלים בטעמים גלובליים

כמה מהדיאטות הכי בריאות-תחשבו דיאטה ים תיכונית או מטבח יפני או סיני מסורתי - עשירים בירקות ודגנים ומדלג על מזון מעובד ארוז. שימוש בתבלינים, כמו אבקת קארי, ועשבי תיבול, כמו בזיליקום, עוזרים לטעום את האוכל שלך מבלי להוסיף מלח. בנוסף, אכילת ארוחות כמו קארי תאילנדי וסלטים יווניים לא רק טובות לך, הן טעימות (ולא כל כך קשה להכין בבית!).

6. שמרו על מנות סבירות

אפילו מזונות בריאים, כשהם מוערמים על הצלחת שלכם, יכולים להיות יותר מדי מהדבר הטוב. אנחנו לא אומרים שאתה צריך למדוד כל ביס שאתה מכניס לפה שלך (שיזדקן ממש מהר) אבל רעיון של מנות בריאות לפני שאתה מצלחת את הארוחה שלך יכול לעזור לך לאכול יותר ממה שהתכוונת. לקבל 10 דרכים פשוטות לשלוט בגודל המנות .

מרכיבי בקר טאקו פעמון

7. הוסף שומנים בריאים

שומן זה לא רע. למרות שמחקר חדש הפריך את המיתוס שדיאטות דלות שומן הן הבריאות ביותר, אנשים עדיין מאמינים ששומן מזיק לך. שומן ממלא מאוד (כך שאם תאכלו פחות ממנו ייתכן שלא תצאו מרוצים אחרי הארוחות). זה גם עוזר לך לספוג חומרים מזינים - כלומר ויטמינים A,D,E ו-K. וגם, זה טעים! בחר לא רווי (למשל, שמן זית, אבוקדו, אגוזים) על פני שומנים רוויים, כגון חמאה, לעתים קרובות יותר.

קרא עוד: השמנים הטובים ביותר לבישול

8. הגבל את תוספת הסוכר והמלח

רובנו אוכלים יותר מהכמות המומלצת של תוספת סוכרים ונתרן מדי יום. אכילה מרובה מדי של שניהם, לאורך זמן, עלולה לסכן אותך למצבים בריאותיים כמו לחץ דם גבוה או מחלות לב.

כוון לפחות מ-6 כפיות של תוספת סוכר ביום אם אתה אישה, ופחות מ-9 כפיות אם אתה גבר. זה כולל סוכר לבן, סוכר חום, דבש וסירופ מייפל. בדוק את תוויות המרכיבים על המוצרים והשתמש בממתיקים במשורה בעת בישול.

באשר למלח, מומלץ לאכול לא יותר מ-2,300 מ'ג נתרן ליום (עבור אנשים מסוימים, כמו אלה עם מחלת לב או מחלת כליות, זה אפילו פחות). כאן בישול יכול באמת לעזור לך. נתרן נמצא בעיקר במזון מעובד (ראה למעלה 10 מזונות עתירי נתרן בתזונה שלנו ) כך שככל שמבשלים יותר בבית, קל יותר לאכול פחות. מבשלים עם מזון מלא טרי ככל האפשר, והשתמש בעשבי תיבול, תבלינים וחומץ כדי להוסיף טעם מבלי להוסיף נתרן.

מתכון בתמונה: עוגיות שוקולד צ'יפס של Bev

9. תהנו מפינוקים!

כן, קראת את זה נכון, תתייחסי לעצמך. זה שאתם אוכלים בריא יותר ומבשלים בריא יותר לא אומר שאתם לא צריכים ליהנות ממה שאתם אוכלים וזה כולל קינוח. לשלול מעצמך יכול להזיק, כי כשמזונות אסורים זה הרבה יותר רצוי. קדימה לאכול שוקולד אחרי ארוחת הערב או עוגיה כחטיף. נסו לא לאכול קינוחים רק בגלל שהם שם (תחשבו-סופגניות בחדר הפסקה) אלא כי אתם באמת רוצים את זה. שוקולד מריר טוב בשבילך, אבל אם אתה לא אוהב את זה, יש עוד המון דרכים לדרכים טעימות לספק את השן המתוקה שלך. שימו לב למנות כאן, כי אמנם פינוקים טעימים, אבל הם לא יוסיפו הרבה חומרים מזינים לתזונה שלכם.

10. היו מודעים ותהנו

אכילה מודעת יכול להרגיש מהמם אם אתה רגיל לאכול בריצה. אבל להיות יותר מודע לא אומר שאתה צריך לשבת ולהתענג על כל ביס לאט. למרות שלפעמים זה אידיאלי, אכילה מודעת בחיים האמיתיים עשויה להיות רק על קבלת החלטות אוכל מודעות יותר לגבי מה שאתה הולך לאכול. לרוב נסו לבחור מאכלים טעימים ולהתענג עליהם. ההנאה ממה שאתה אוכל חיונית לתחושת שביעות רצון ולהפחתת הלחץ על התזונה שלך.