10 דרכים פשוטות לשלוט בגודל המנות

Healthy Hack: ארוחות בקרת מנת הגשה בודדת

עבור רובנו, שליטה במנות יכולה להיות מעט מסובכת ולהרגיש מעט משעממת. ולמרות שזה אולי לא כיף במיוחד, כדי לאכול בריא יותר ובעיקר לרדת במשקל, שליטה במנות היא המפתח. מחקרים מרובים הראו כיצד ערימת צלחת ללא שכל יכולה להוביל לצריכת יותר קלוריות, התעלמות מאותם 'אני שבע' מאותם המוח שלך ובסופו של דבר להעלות קילוגרמים. פרנסס לארגמן-רוט, R.D., מחברת אכילה בצבע ומומחה לתזונה שעובד עם אנשים שמנסים לרדת במשקל, מסכים. לא אכפת לך מהמנות שלך, היא אומרת, 'זה מה שמגיע לנו'.

אבל יש חדשות טובות. אתה לא צריך לשקול ולמדוד כל ביס - או אפילו להשוות את גודל הסטייק שלך לחפיסת קלפים בכל פעם שאתה יושב לאכול. הטיפים המעשיים הבאים יכולים לעזור לך לקבל שליטה על המנות שלך, לנהל את המשקל שלך ואפילו ליהנות יותר מהארוחות שלך.

1. הבן גדלי הגשה. גודל מנה הוא מה שרשום על האריזה; גודל מנה הוא מה שאתה מחליט לשים על הצלחת שלך. אבל גדלי מנות רבים מבוססים על סטנדרטים שנקבעו בשנת 1993, על סמך איך אנשים אכלו בשנות ה-70 וה-80, כך שהם לא תמיד משקפים כמה אנחנו אוכלים היום. לדוגמה, גודל הגשה הנוכחי של גלידה הוא חצי כוס, למרות שרוב האנשים אוכלים היום כוס או יותר בבת אחת, אומר לארגמן-רוט. כדי לתקן את הפער, ה-FDA דורש מהיצרנים לעדכן את גדלי ההגשה שלהם עבור מזונות מסוימים עד 2018, כך שיהיה לך מושג מציאותי יותר מהי מנה בריאה (קרא עוד על השינויים בתווית המזון החדשה).

2. למדוד פַּעַם. אתה לא צריך לסחוב כוס מדידה ומשקל מטבח. אבל זה כן עוזר למדוד מנות פעם או פעמיים, אז אתה יכול לִרְאוֹת את הכמות הנכונה ולזכור אותה. למד היכן נופלת כוס דגנים אחת בקערה האהובה עליך או איך נראית בדיוק 2 אונקיות של פסטה. לעתים קרובות יותר מאשר לא, אנחנו אוכלים יותר ממה שחשבנו, וזה נכון במיוחד עבור משקאות, אומר לארגמן-רוט. 'בבקבוק של 20 אונקיות סודה יש יותר משתי מנות של 8 אונקיות', היא אומרת. 'זו דרך מהירה מאוד להוסיף קלוריות'.

זה דל טאקו טוב

שעון: מהי מנה של מזונות נפוצים?

3. צמצמו את המנות שלכם. זה טריק מנוסה: החליפו את צלחות ארוחת הערב שלכם לצלחות סלט ותאכלו מנות קטנות יותר. הצבע משנה, גם מחקר אחד מאוניברסיטת קורנל מצא שהגשת מזון על צלחות עם ניגודיות גבוהה יכולה לעזור לך לאכול פחות, בעוד ששימוש בצלחות מאותו צבע (תחשוב שפירה על חרסינה לבנה) יכול להוביל לאכילה יותר. בדוק את הכלים שלך, נסה גם כף קטנה יותר לגלידה, או השתמש במקלות אכילה לאטריות כדי לנגוס ביס קטן ואיטי יותר. 'כל דבר שמאט אותך הוא דרך מצוינת לא לאכול יותר מדי', אומר לארגמן-רוט.

4. עשה מיני גרסאות של המאכלים האהובים עליך. אפיית לזניות או עוגות קינואה מלוחות בתבנית המאפינס שלך היא דרך אוטומטית לשלוט במנות. האוכל שלך יוצא במנות מושלמות להגשה בודדת. רמקינים בודדים או תבניות כיכרות קטנות יכולות לתת לך את אותה תוצאה עבור תבשיל או קציץ בשר.

אל תפספסו: 21 מתכונים בשליטה במנות

5. להפסיק לאכול מתוך השקית. 'זה אסון שמחכה לקרות!' אומר לארגמן-רוט. זה פשוט קל מדי לאכול יותר ממה שהתכוונת. במקום לזלף את השקית השלמה של הבייגלה, זרוק חופן קטן על הצלחת שלך או בשקית סנדוויץ' קטנה. זה מועיל לראות כמה אתה אוכל - וברגע שסגרת מחדש את השקית יש פחות סיכוי שתחזור לעוד. 'תהנה מהחטיף שלך, וכשהוא נעלם, הוא נעלם', אומר לארגמן-רוט. אותו דבר לגבי שעת ארוחת הערב. במקום לסדר את ארוחת הערב על השולחן בסגנון משפחתי, נסו לכסות את האוכל של כולם ליד הכיריים. תוכל לשלוט במנות מההתחלה, ולהסיר את הפיתוי להמשיך ולהושיט יד למשך שניות.

6. הזמינו לא רק מה שאתם רוצים, אלא איך שאתם רוצים. מסעדות ידועות לשמצה במנות סופר-גדולות, אבל אתה לא צריך ללכת עם זה. העבר את סלסלת הלחם לגמרי - או כשהיא מגיעה, תן לכולם פרוסה ואז החזיר את הסלסילה לשרת, מציע לארגמן-רוט. הרוטב הזה לסלט שמנת במיוחד? הזמינו אותו בצד, וטבלו בו את המזלג עם כל ביס בירק. כאשר אתם מזמינים את המנה העיקרית או הקינוח שלכם, בקשו חצי ממנו במיכל לקחת הביתה.

7. לכו על מזונות איטיים. חלק מהמאכלים מגיעים עם מהמורות מהירות טבעיות: פיסטוקים בקליפתם, דובדבנים טריים עם חרצנים. בחירה במזונות כאלה מאלצת אותך להאט ולאכול פחות. יתרון נוסף: ערימת הקונכיות או החרצנים בצלחת שלך תזכיר לך כמה כבר היה לך. לחלופין, בחרו מזונות עם מגבלות מנה משלהם: תפוחים, בננות ותפוזים מגיעים כולם ב'חבילות' של מנה אחת.

הסטייק הכי טוב

8. צפו באלכוהול. 'זה המקום שבו אנשים צוברים המון קלוריות', אומר לארגמן-רוט. הנחיות התזונה של ארה'ב ממליצות על עד משקה אחד ביום לנשים ועד שני משקאות ביום לגברים, אך בדיקת הכמויות המומלצות הספציפיות עשויה להיות מסובכת. פתרון קל: מוזגים 5 אונקיות יין (או 12 אונקיות בירה, או 1.5 אונקיות משקה חריף) לתוך כוס מדידה ואז לכוס כדי שתוכלו לראות כמה זה באמת. רמז-בדיוק כמו צלחות, כוסות יין גדולות יותר מקלות על שתיית יותר יין (וקלוריות).

טריקים של יין : 3 פריצות למזוג פחות יין (ועדיין ליהנות מהכוס שלך)

9. לאכול כמו ילד. 'חלק משליטה במנות הוא להיות מודע למה שאתה אוכל ולדעת מתי להרחיק', אומר לארגמן-רוט. 'ילדים כל כך טובים בזה - הם יודעים מתי הם שבעים.' ילדים נוטים להקשיב לגוף שלהם, אבל כמבוגרים אנחנו לפעמים ממהרים מדי או שהתרגלנו מדי לאכול את מה שיש בצלחת שלנו. לוקח למוח שלך בערך 20 דקות לרשום שנמאס לך, אז האט את הקצב כדי לתת למוח שלך זמן להדביק את העיניים והבטן.

10. תהנה ממה שאתה אוכל. זה נשמע מנוגד לאינטואיציה, אבל לאכול פחות יכול למעשה לעזור לך ליהנות יותר מהאוכל שלך. והתמקדות באוכל שלך, במקום להתרחק מול מסך הטלוויזיה או המחשב, יכולה גם לעזור לך להתענג על הארוחות שלך יותר. בסופו של דבר, מדובר באכילה מודעת, אומרת לארגמן-רוט. העצה שלה: הפסק ריבוי משימות, והאט את הקצב. ״שים לב לאוכל שלפניך. תתענג על זה. השתמש בכל החושים שלך כדי ליהנות מזה'.