כשמדובר בביצוע שינויים בריאים, יכול להיות קשה לדעת מאיפה להתחיל. ייעוץ תזונה יכול להיות מכריע ומבלבל. רציתי לרכז את חמשת הטיפים הפשוטים המובילים שלי שיעזרו לך לאכול בריא יותר מתוך ניסיון של למעלה מ-10 שנים כדיאטנית רשומה כדי לעזור לך לחתוך חלק מהעומס והרעש. להתחיל בקטן יכול להיות מאוד משפיע. במקום לחסל קבוצות מזון שלמות או לנסות לחתוך פחמימות או כל סוכר, מה שאני אוהב שאנשים מתמקדים בו הוא שינויים חיוביים שהם מציאותיים. הוספת רק כמה מההרגלים האלה יכולה לעזור לך להיות בריא יותר באופן כללי בצורה לא מגבילה ובת קיימא. להלן חמשת הטיפים האהובים עלי כיצד לאכול קצת יותר בריא.
5 שינויים קטנים עם השפעה גדולה1. אכלו יותר פירות וירקות
ובכן, זה לא אמור להפתיע. רובנו לא אוכלים מספיק פירות וירקות וזה הטיפ התזונתי המוביל שלי (די בטוח שרוב מומחי התזונה יגידו לך את אותו הדבר). אכילת יותר תוצרת טובה ללב שלך, עוזרת להפחית את הסיכון למחלות כרוניות, מגבירה את צריכת ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון ובכן, הם פשוט טעימים (הנה עוד על למה ירקות כל כך טובים בשבילך ). אם אתם נאבקים לאכול ירקות, אין לכם זמן להכין אותם או סתם חושבים שאתם לא אוהבים אותם - אל תוותרו! בימים עמוסים באמת, אני מחזיק ירקות מוכנים לאכילה בהישג יד (תחשוב על גזר בייבי, מלפפונים, פלפלים, ברוקולי קפוא, אפונה קפואה ו ערכות סלט ), כך שתמיד אוכל להגיע לחלק לחטיף או להוסיף לחלק מהארוחה. לגבי פירות, זה טעים ואנשים אוהבים את זה, אבל עדיין שואלים אם זה טוב לכלול אותו כחלק מהתזונה שלך בגלל הסוכרים הטבעיים (מבזק חדשות: זה כן!). לאחרונה מחקר קשר בין אכילת פירות להורדת הסיכון לפתח סוכרת. אם הפירות נראים יקרים מדי או מתקלקלים בבית שלך, אל תדאג. המועדף עליי, בננות , הם אפשרות זולה במיוחד. פירות קפואים טובים לך באותה מידה ומכינים שייקים טעימים ופרפה יוגורט, בנוסף הם בדרך כלל זולים יותר ומחזיקים מעמד זמן רב יותר (לא עוד גרגרים עובשים נזרקים לפח).
רשת המזון המהיר הבריאה ביותר
התחל בקטן, והתקדם עד ל-2 כוסות הפירות המומלצות ו-2 ½ כוסות ירקות ( לראות איך זה נראה ביום כאן ). נסה לזרוק ירקות בפסטה שלך, להכין א אָדָם חֲלַקְלַק , לנשנש פלפלים ולטבול או להוסיף את שיבולת השועל שלך עם פירות יער. (הנה 5 דרכים קלות לאכול יותר ירקות בכל יום .)
2. הכינו ארוחות וחטיפים משביעים יותר
אתה רוצה שמה שאתה אוכל ימלא אותך וייתן לך אנרגיה (ויטעם טוב). אז מה הסוד? הוסף חלבון, סיבים תזונתיים ושומן בריא לרוב הארוחות והחטיפים. שלושת אבות המזון הללו הם צוות סופר מספק. לכולן לוקח יותר זמן להתעכל, כך שהם מקהים כל עליות מהירות ברמת הסוכר בדם ומשאירים אותך תחושת שובע למשך זמן רב יותר - לא מגיעים מיד לחטיף הבא שלך. סביר להניח שזה יקרה באופן טבעי אם תאכלו מגוון של מזונות, אבל זה יכול לעזור להיות מודע לזה. חלבון נמצא בבשר, פירות ים, גבינות, שעועית, אגוזים וסויה. סיבים נמצאים בדגנים מלאים, פירות, ירקות, שעועית, אגוזים וזרעים. ושומנים בריאים נמצאים באבוקדו, שמן זית ושמנים צמחיים אחרים, אגוזים, זרעים ודגים שומניים. אולי כדאי לנסות לפזר שקדים על שיבולת השועל שלך בבוקר, להוסיף זרעי דלעת או טונה לסלט שלך או להוסיף קצת אבוקדו לטוסט הדגנים המלא שלך או בוריטו .
לידיעתך נוסף - יש ימים שאתה תהיה רעב יותר מאחרים וזה בסדר לכבד את הרעב הזה על ידי אכילה יותר ממה שאתה עושה בדרך כלל. יש ימים שגם תגידו ששום דבר עם חלבון, שומן בריא וסיבים לא נשמע טוב ואני רק רוצה סופגנייה לארוחת הבוקר. גם זה בסדר, אבל סביר להניח שתבחין שזה לא נותן לך את אותה אנרגיה מתמשכת כמו ארוחה מאוזנת יותר.
3. שתו מים
עוד טיפ בסיסי אך סופר חשוב הוא לוודא שאתם שותים מספיק מים. מים ממלאים תפקיד כה חשוב בגופנו ומצב הלחות שלנו יכול להשפיע על מצב הרוח, הלב, המוח, העור, המפרקים ועוד (למד הכל על הדברים החשובים יתרונות בריאותיים של מי שתייה ). ישנן קווים מנחים לגבי הכמות שאתה צריך לקבל, אבל מזג האוויר, תוכנית האימונים שלך וכמה אתה מקבל באוכל יכולים להשפיע על הכמות שאתה צריך. ההימור הטוב ביותר שלך הוא לעקוב אחר תפוקת השתן ולוודא שהוא צהוב בהיר. אם חשוך, זה אומר שאתה צריך לשתות. הטיפ האהוב עליי הוא להשאיר בקבוק מים מלא ואתך לרוב (ברצינות, שלי גר על שידת הלילה שלי, במכונית או על השולחן שלי, כך שתמיד אוכל להישאר לחות).
8 דברים קלים שכדאי לעשות לפני 8 בבוקר, על פי דיאטנית
Getty Images / המשטרה
4. תכננו קצת
הכנת ארוחה לא אומרת לבלות כל היום במכולת ובמטבח. אם אתה לא רוצה לבשל את כל הדברים ביום ראשון (אני לא), עדיין יש דרכים שתוכל לעזור לעצמך עם קצת תכנון. הכנת ארוחה עשויה להיות בישול במשך כל השבוע או פשוט לרשום כמה רעיונות לארוחת ערב על פנקס. ללא תוכנית כלשהי, הרבה יותר קל להוציא או לאכול דגני בוקר ולהרגיש מובס על כך שלא הכנסת את הירקות שלך או אכלת ארוחה משביעה או חטיף. אני מאוד מאוד ממליץ למצוא דרך לתכנן שמתאימה לך.
הסופגניות הטובות ביותר של דאנקין
ב-Tokyolunchstreet יש כל כך הרבה תכניות ארוחות נהדרות שיכולות לתת לך רעיונות לארוחת ערב או חטיפים - באמת, אנחנו דאגנו לך לארוחות בוקר, צהריים וערב. יישם את ההשראה הזו ותגרום לה לעבוד בשבילך. אני אוהב לתכנן לפחות שלוש ארוחות ערב לשבוע ולעשות קניות, אז אני יכול להיות קצת גמיש עם היומיים האחרים שעשויים להיראות כמו שאריות או ארוחה ממש מהירה וקלה, כמו ביצים עם סלט וטוסט או אורז מטוגן מהיר. אם אני מתכנן יותר מדי ארוחות זה מרגיש נוקשה מדי, אבל שיש לי שלושה רעיונות מוריד חלק מהלחץ בלילות עמוסים. (בקיצור, הנה 20 ארוחות בריאות שתוכלו להכין ב-20 דקות.)
5. תרפי לעצמך קצת
תרגיע את עצמך בכל מה שקשור לאכילה בריאה. אנא דעי שזה לא הכל או כלום. אני מגלה שכל כך הרבה אנשים מוותרים על התזונה הבריאה שלהם כי הם אוכלים עוגיה (והיא הופכת ל-10 עוגיות) והם זורקים את המגבת. אתה יכול לקבל עוגיה - אפילו 10 עוגיות - כחלק מתזונה בריאה. כמה מהטיפים האחרים המפורטים כאן (כמו קבלת התוצרת שלך ואיזון הארוחות שלך) יעזרו להקים בסיס של אכילה בריאה, אבל לאפשר מקום בתזונה שלך לפינוקים ולאוכל שפשוט גורם לך להרגיש טוב או מספק צורך הוא חָשׁוּב. זה אולי אומר שאתה נהנה מאיזה פשטידה שסבתא שלך אפתה, או אכלת מאפין מעמית לעבודה או ישבת על הספה עם קצת גלידה וסרט טוב. מה שזה לא יהיה, אתה צריך ליהנות מאותם רגשות אשם. כי אלו רגשות האשם שבדרך כלל הופכים את העוגיה האחת לבולמוס של עוגיות שנגרמו באשמה.
זה בסדר לרצות לאכול משהו שאולי לא סופר מזין ואז במקום להתעכב עליו או להרביץ לעצמך, פשוט תמשיך הלאה. סופגנייה היא לא בהכרח בחירה גרועה יותר מסנדוויץ' ביצה. לפעמים אנחנו רק רוצים סופגנייה. הרבה אנשים אוהבים לפרוץ את זה לתוך כלל 80-20; ב-80% מהמקרים תאכלו את הפירות והירקות שלכם, תתנו תנועה ותיהנו מתזונה בריאה, וב-20% האחרים תאכלו קצת צ'יפס, יין ועוגיות - וזה בסדר גמור.
