מטבוליזם מתייחס לתהליכים הכימיים בתוך הגוף הממירים מזון לאנרגיה על מנת לשמור אותך בחיים. לא רק שהגוף דורש אנרגיה כדי להיות פעיל פיזית אלא גם נשימה, חשיבה, גידול ועיכול מזון דורשים אנרגיה. מילה נוספת לאנרגיה היא קלוריות, אז אתה יכול לחשוב על חילוף חומרים כמספר הקלוריות שהגוף שלך צריך כדי לשמור אותך בחיים ותפקוד.
קרא עוד: מהו בעצם מטבוליזם - והאם אתה יכול לשנות אותו?
כיצד לחשב את חילוף החומרים
קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR) מודד כמה קלוריות הגוף שלך שורף במנוחה. קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) מודד כמה קלוריות הגוף שלך צריך כדי לבצע את הפונקציות הבסיסיות ביותר שלו כמו נשימה. מומחים רבים משתמשים ב-RMR ו-BMR לסירוגין מכיוון שיש ביניהם הבדלים קלים בלבד.
הדרך המדויקת ביותר למדידת BMR ו-RMR היא במסגרת מעבדה. לשם כך, אתה נושם למסכה הנקראת קלורימטר, אשר מחשבת את קצב הנשימה שלך ומשתמשת בו כדי למדוד כמה קלוריות אתה שורף במנוחה. אם מודדים BMR, ייתכן שתידרש לצום מראש ולישון במעבדה, בעוד שלא בהכרח תצטרך לעשות את הדברים האלה אם אתה מודד RMR. RMR נמדד בדרך כלל דבר ראשון בבוקר.
בעוד שהקלורימטר הוא הדרך המדויקת ביותר לחישוב BMR ו-RMR, לרוב האנשים אין גישה למדוד את חילוף החומרים שלהם במעבדה. למרבה המזל, יש משוואות ומחשבונים מקוונים שמספקים אומדן די טוב בשניות בלבד.
משוואת ה-BMR המקובלת ביותר היא נוסחת Mifflin-St Jeor. על מנת לבצע את החישוב, תצטרכו לדעת תחילה כמה דברים: המשקל שלכם בקילוגרמים והגובה שלכם וגם אינצ'ים וסנטימטרים.
1. כדי למצוא את המשקל שלך בקילוגרמים, השתמש במשוואה פשוטה זו :
קילוגרמים = המשקל שלך בקילוגרמים ÷ 2.2
אז אם אתה שוקל 165 פאונד, המשקל שלך בקילוגרמים יהיה 75 קילוגרמים.
2. כדי למצוא את הגובה שלך באינצ'ים, השתמש במשוואה הפשוטה הזו:
מה הטעם של מרמיט
גובה באינצ'ים = (גובה ברגל x 12) + אינצ'ים הנותרים
אז אם אתה בגובה 5 רגל ו-7 אינץ', הגובה שלך באינצ'ים יהיה 67 אינץ'.
3. מצא את הגובה שלך בסנטימטרים באמצעות המשוואה הפשוטה הזו:
הבשר הכי טוב בצ'יפוטלה
גובה בסנטימטרים = גובה באינצ'ים x 2.54
אז, עבור מישהו שגובהו 5 רגל 7 אינץ', גובהו בסנטימטרים יהיה 170.2 סנטימטרים.
עכשיו, חבר את הכל למשוואת BMR:
לגברים:
BMR = (10 x משקל בקילוגרמים) + (6.25 x גובה בסנטימטרים) – (5 x גיל בשנים) + 5
עבור גבר בן 35, בשימוש בגובה ובמשקל מלמעלה, ה-BMR היה יוצא של 1,644 קלוריות.
לנשים:
BMR = (10 x משקל בקילוגרמים) + (6.25 x גובה בסנטימטרים) – (5 x גיל בשנים) - 161
עבור אישה בת 35, תוך שימוש בגובה ובמשקל מלמעלה, ה-BMR היה יוצא של 1,478 קלוריות.
Getty Images / ניק דולדינג / rolandtopor
סך הוצאות האנרגיה היומיות
אחרי שאתה יודע את ה-BMR שלך, אתה יכול להשתמש בו כדי להבין כמה קלוריות לאכול בכל יום, אם המטרה שלך היא לרדת, לעלות או לשמור על המשקל שלך. אמנם ירידה במשקל אינה פשוטה כמו כניסת קלוריות והוצאת קלוריות, אך קלוריות יכולות להוות נקודת התחלה, במיוחד אם מעולם לא שמת לב אליהן קודם לכן.
ברגע שאתה יודע את ה-BMR שלך, יש עוד קצת מתמטיקה לעשות. זכור, BMR הוא פשוט הקלוריות שהגוף שלך צריך כדי לשרוד. הערה: זה לא מספר הקלוריות שאתה צריך לאכול בכל יום. אתה צריך יותר קלוריות, כי BMR מהווה רק 60 עד 70% מסך ההוצאה האנרגטית היומית (TDEE). עוד 10% מהקלוריות שהגוף שורף בכל יום מגיע מההשפעה התרמית של מזון (TEF), או כמה קלוריות הגוף שלך שורף בעיכול מזון. שאר ה-TDEE מגיע מפעילות גופנית, כולל פעילות גופנית מובנית וגם תרמוגנזה ללא פעילות גופנית (NEAT), הכוללת פעילויות יומיומיות כמו התעסקות והליכה.
כדי לקבל הערכה של כמה קלוריות אתה שורף בכל יום, עליך להוסיף גורם פעילות למשוואת BMR. קבע לאיזו רמת פעילות אתה נופל והכפל את ה-BMR שלך במספר המתאם המצוין.
כָּרוּך בִּישִׁיבָה
אתה משתתף בפעילות גופנית קלה בחיי היום-יום, כמו עלייה וירידה במדרגות וניקיון קל.
לגברים: BMR x 1.00
כיצד להחזיק מקלות אכילה
לנשים: BMR x 1.00
נמוך פעיל
בנוסף לפעילות הגופנית הקלה שאתה עושה בחיי היום-יום, אתה גם הולך 30 עד 60 דקות ביום במהירות שמשאירה אותך מעט חסר נשימה.
לגברים: BMR x 1.11
לנשים: BMR x 1.12
פָּעִיל
בנוסף לפעילות הגופנית הקלה שאתה עושה בחיי היום יום, אתה גם עושה 60 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית לפחות מדי יום. פעילות מתונה עשויה לכלול הליכה מהירה מאוד, ניקוי כבד (שטיפת חלונות או ניגוב) או רכיבה על אופניים במאמץ קל.
לגברים: BMR x 1.25
לנשים: BMR x 1.27
פעיל מאוד
בנוסף לפעילות הגופנית הקלה שאתה עושה בחיי היום יום, אתה גם עושה 60 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית עד נמרצת לפחות מדי יום. פעילות נמרצת עשויה לכלול ריצה, הליכה או רכיבה על אופניים בקצב מהיר.
בר חלבון
לגברים: BMR x 1.48
לנשים: BMR x 1.45
אז, נניח שהאדם בן ה-35 שלנו, 165 פאונד, 5 רגל 7 אינץ' מלמעלה, ראה את רמות הפעילות שלו כפעילות...
עבור גברים, ההוצאה היומית הכוללת האנרגטית תהיה 2,055 קלוריות.
עבור נשים, ההוצאה היומית הכוללת האנרגטית תהיה 1,877 קלוריות.
קרא עוד: זו התדירות שבה אתה צריך להתאמן בכל שבוע, על פי ארגון הבריאות העולמי
שימוש ב-BMR לירידה במשקל
ברגע שאתה יודע כמה קלוריות אתה שורף ביום, אתה יכול להשתמש במספר זה כדי להבין כמה קלוריות לאכול בכל יום על סמך המטרות שלך. זכור כי המספרים הללו הם הערכות ולא מדע מושלם. באופן כללי, אם אתה אוכל בערך אותו מספר קלוריות כמו שאתה שורף בכל יום, המשקל שלך יישאר זהה. אם אתם מנסים לרדת במשקל, עליכם ליצור גירעון קלורי, שניתן לעשות על ידי אכילת פחות קלוריות, הגדלת מספר הקלוריות שאתם שורפים, או שניהם.
מחקרים מראים שהדרך היעילה ביותר ליצור גירעון קלורי לירידה במשקל היא להתמקד באכילת פחות קלוריות, לא בניסיון לשרוף יותר קלוריות. הסיבה לכך היא ש-60 עד 70% מהקלוריות שאתם שורפים בכל יום מקורן ב-BMR שלכם, אשר נקבע במידה רבה על ידי גורמים שאינם בשליטתכם כמו גיל, מגדר וגנטיקה. פעילות גופנית מהווה חלק קטן מסך הקלוריות הנשרפות בכל יום, כך שיותר יעיל ובר קיימא להתמקד בשינויים תזונתיים. זה לא אומר שאתה לא צריך להתאמן. לפעילות הגופנית יש יתרונות בריאותיים רבים נוספים, ותזונה ופעילות גופנית יחדיו הוכחו כיעילים ביותר לא רק לירידה במשקל אלא גם לשמירה על ירידה במשקל.
בעלה של ג'יאדה דה לורנטיס נפטר
כדי ליצור גירעון קלורי על ידי אכילת פחות קלוריות, קח את צרכי הקלוריות היומי שלך (המספר הכולל של הקלוריות שאתה שורף בכל יום מהמשוואה הסופית למעלה) והורידו 200 עד 400 ממספר זה כדי לקבל את מספר הקלוריות הדרושות בכל יום למשקל הֶפסֵד. למרות שאתה עלול להתפתות לקצץ יותר קלוריות, זכור שיהיה קשה להחזיק את זה. א גירעון קלורי קטן לאורך זמן יוביל לירידה במשקל של בערך 1/2 עד 1 קילו בשבוע ויהיה לך קל יותר לעמוד בקצב לאורך זמן.
האם אתה יכול להגביר את חילוף החומרים? ואם כן, איך?
הגברת חילוף החומרים מתייחסת להגדלת המספר הכולל של הקלוריות שהגוף שלך שורף בכל יום. יש הרבה מוצרים שמתהדרים בטענות להגברת חילוף החומרים, מתה ועד תוספי מזון ועד עשבי תיבול. עם זאת, לרובם יש השפעה מועטה עד לא על העלאת BMR. כפי שהוזכר לעיל, BMR נקבע בעיקר לפי גיל, מין וגנטיקה. עם זאת, יש כמה דרכים מוכחות להגדיל אותו.
להרים משקולות
ככל שיש לך יותר שרירים, הגוף שלך שורף יותר קלוריות בזמן מנוחה. הסיבה לכך היא שהשריר פעיל מבחינה מטבולית, כלומר הוא שורף קלוריות. לימודים להראות שאימוני כוח יכולים להגדיל את ה-RMR ב-7%. אז אם אתה מחפש את אחת הדרכים הטובות ביותר להגביר את חילוף החומרים שלך (כלומר, לשרוף יותר קלוריות בכל יום), הוסף אימוני כוח לשגרת האימון שלך פעמיים עד ארבע פעמים בשבוע. לא רק שתשרוף קלוריות במהלך האימון, אלא גם הגוף שלך ימשיך לשרוף קלוריות במשך 12 עד 24 שעות לאחר האימון. בנוסף, תתחילו לשרוף יותר קלוריות במנוחה (קראו: בזמן שאתם יושבים ליד השולחן) כי תהיה לכם יותר מסת שריר.
תאכל יותר חלבון
זוכרים את האפקט התרמי של מזון (TEF) שהוזכר לעיל? הגוף שלך שורף קלוריות בעיכול מזון, והוא שורף יותר קלוריות בעיכול חֶלְבּוֹן מאשר פחמימות או שומן. למעשה, לימודים מציע שהגוף עלול לשרוף פי שניים יותר קלוריות מעכל חלבון בהשוואה לפחמימות. בנוסף, חלבון מקדם שובע - עוזר לך להרגיש שובע ולאכול פחות - כך שאם המטרה שלך היא ירידה במשקל או תחזוקה, לתת עדיפות לחלבון בכל ארוחה .
דרכים אחרות להגביר את חילוף החומרים
כמה מחקרים מראים שמאכלים חריפים, מים קרים, קפה ותה עשויים להגביר מעט את חילוף החומרים, אבל הראיות אינן חזקות מספיק כדי להציע שכדאי לך להשקיע את האנרגיה שלך בפתרונות אלה.
יחד עם הגדלת BMR, אתה יכול להגדיל את TDEE ב הוספת פעילות נוספת ליום שלך -לעלות במדרגות במקום במעלית, לקבוע הליכה של 15 דקות במהלך היום, ללכת לשיעור ספינינג או לרדת מהרכבת תחנה אחת מוקדם. כל אלו הן דרכים להגביר את התנועה היומית שלך ולכן שריפת הקלוריות היומית שלך.
מניעת חילוף חומרים איטי
באותו אופן אתה יכול להגביר את חילוף החומרים שלך, אפשר גם להאט את חילוף החומרים שלך (לא משהו שרובנו מחפשים!). האשם מס' 1 להאטת חילוף החומרים הוא דיאטת ריסוק - או קיצוץ קלוריות בכמות גדולה מדי וירידה מהירה מדי במשקל. ככל שאתה יורדת במשקל, מספר הקלוריות שאתה צריך בכל יום פוחת מכיוון שגוף קטן יותר אינו דורש אנרגיה רבה כמו גופים גדולים יותר. כאשר אתה מוריד יותר מדי משקל מהר מדי (יותר מ-1/2 פאונד עד 2 פאונד בשבוע), אתה מוריד את חילוף החומרים שלך, לא רק בגלל שאתה שוקל פחות, אלא גם בגלל שהגוף שלך עלול לאבד שרירים. זכרו ששריר שורף קלוריות עבורכם, כך שככל שיש לכם פחות שרירים, כך תשרפו פחות קלוריות וחילוף החומרים יהיה איטי יותר. זו הסיבה שחשוב ליצור גירעון קלורי קטן באמצעות תזונה ולשלב אותו עם פעילות יומיומית ואימוני כוח.
שורה תחתונה
חישוב חילוף החומרים שלך יכול לתת לך מושג טוב היכן צורכי האנרגיה שלך עשויים לנחות. עם זאת, תמיד עדיף לתת לרמזי הרעב והשובע שלך, יותר ממספר קלורי מסוים, להנחות כמה אתה אוכל. וזכרו שצורכי האנרגיה משתנים מדי יום. אם אתה חולה, מסתובב יותר או רץ על פחות שינה מהרגיל, צרכי האנרגיה שלך גדלים. ואם זה ירידה במשקל שאתה מחפש, איטי ויציב מנצח במירוץ, אז היצמד לגירעון קלורי קטן לאורך זמן כדי לראות תוצאות בריאות.
