תוכנית ארוחות בריאה ללב ל-7 ימים: 2,000 קלוריות

שמור על הלב שלך והורד את רמות הכולסטרול שלך עם תוכנית ארוחות זו ל-7 ימים.

זה זמן רב הבין שתזונה ואורח חיים בריא הם הנשק הטוב ביותר להגנה מפני מחלות לב. מחקרים מראים כי אכילה בריאה, פעילות גופנית יותר, שמירה על משקל תקין ואי עישון יכולים לסייע בהפחתת מקרי המוות הקשורים למחלות לב ב-50 אחוז. אימוץ הרגלי אכילה בריאים ללב פשוט נהיה קל יותר בעזרת תוכנית ארוחה טעימה זו של 7 ימים, 2,000 קלוריות. הארוחות והחטיפים בתוכנית זו משלבים מזונות בריאים ללב: פירות עשירים בסיבים, ירקות ודגנים מלאים, חלבון רזה ושומנים בריאים ללב כמו שמן זית ואבוקדו. המנות מתובלות רק במעט מלח והרבה עשבי תיבול ותבלינים, כדי לשמור על טעמים מבלי להוסיף יותר מדי נתרן.

הקפדנו שכל יום יהיה בגבולות המומלצים שנקבעו על ידי איגוד הלב האמריקני עבור נתרן, שומן רווי ותוספת סוכרים-נוטריינטים כדי להגביל בתזונה בריאה ללב. הפחתת הסיכון למחלות לב היא יותר מסתם התזונה שלך. שוחח עם הרופא שלך על הוספת תוכנית אימונים וגורמי חיים בריאים אחרים (חשוב, לא לעשן או להפחית את הלחץ היומיומי).

לא בטוחים אם זו התוכנית בשבילכם? אנו מציעים מגוון תכניות ארוחות עבור מצבים בריאותיים, צרכים ודיאטות שונות. מצא את תוכנית הארוחות המתאימה לך ביותר.

צפו: איך להכין 'אורז' מטוגן עוף כרובית

יום 1

מתכון בתמונה:

ארוחת בוקר (403 קלוריות)

טוסט ביצה ואבוקדו

• 1 פרוסה לחם מחיטה מלאה, קלוי

• 2 ביצים גדולות, מבושלות ב-1/4 כפית. שמן זית או מחבת מעיל עם שכבה דקה של ספריי בישול (ריסוס של שנייה). מתבלים עם קורט כל אחד של מלח ופלפל.

• 1/2 אבוקדו בינוני, מרוסק

• 1/4 כוס פיקו דה גאלו או סלסה

למעלה טוסט עם אבוקדו, ביצים וסלסה.

א.מ. חטיף (249 קלוריות)

איך לאכול קיפודי ים

3 כפות. שקדים
1 תפוח בינוני

ארוחת צהריים (500 קלוריות)

סלט חומוס וירקות

• 2 כוסות ירקות מעורבים

• 3/4 כוס ירקות לבחירתכם (נסה מלפפונים ועגבניות)

• 1 כוס חומוס, שטוף

• 2 כפות. גבינת צ'דר

שלב מרכיבים וסלט עליון עם 1 כף. כל שמן זית וחומץ יין אדום, ופלפל גרוס טרי.

• 1 כתום בינוני

אחר הצהריים. חטיף (192 קלוריות)

1 עוגת אורז רב דגנים
1 1/2 כף. חמאת בוטנים

ארוחת ערב (636 קלוריות)

מנה אחת סלמון צרוב עם רוטב פלפל ירוק
1 כוס שעועית ירוקה מאודה
1 תפוח אדמה אדום גדול אפוי, מוזלף ב-2 כפיות. שמן זית, 1/4 כפית. אבקת שום וקורט פלפל.

יום 2

מתכון בתמונה:

טיפ להכנת ארוחה:

ארוז את השאריות מארוחת הערב כדי לקחת לארוחת צהריים ביום השלישי.

ארוחת בוקר (448 קלוריות)

• 1 1/4 כוסות יוגורט יווני רגיל ללא שומן

• 1 כוס אוכמניות

• 3 כפות. שקדים קלויים יבשים ללא מלח

• 2 כפיות. דבש

למעלה יוגורט עם אוכמניות, שקדים ודבש.

א.מ. חטיף (206 קלוריות)

1/4 כוס חומוס
3/4 פלפל אדום בינוני, פרוס
3 גזרים בינוניים

ארוחת צהריים (495 קלוריות)

כריך ירקות-חומוס

• 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה

• 2 1/2 כפות. חומוס

• 1/2 אבוקדו, פירה

• 1/4 כוס פרוסות מלפפון

• 1/4 פלפל אדום בינוני, פרוס

• 1/3 כוס גזר מגורר

• 1 כוס ירקות מעורבים

מורחים לחם בחומוס ואבוקדו ושכבים על הירקות.

• 1 תפוח בינוני

אחר הצהריים. חטיף (105 קלוריות)

• 1 בננה בינונית

ארוחת ערב (637 קלוריות)

2 כוסות סלט טופו ואטריות בוטנים קלוי
2 כפות. בוטנים, קצוצים ומפזרים מעל סלט אטריות
2 כוסות ירקות מעורבים בציפוי 1 כף. חומץ יין אדום ו-2 כפיות. שמן שומשום

חטיף ערב (101 קלוריות)

• 2 כפות. שוקולד צ'יפס מריר

יום 3

מתכון בתמונה:

תחליף רסק תפוחים לחמאה

טיפ להכנת ארוחה:

מבשלים ועוד 3 אונקיות. של עוף הערב בארוחת ערב לארוחת צהריים ביום הרביעי.

ארוחת בוקר (419 קלוריות)

טוסט ביצה ואבוקדו

• 2 טורטיות תירס

• 1/2 אבוקדו בינוני, מרוסק

• 1 כף פיקו דה גאלו או סלסה

מעל טורטיות עם אבוקדו, ביצים וסלסה.

א.מ. חטיף (223 קלוריות)

1 כוס מלפפון פרוס
3 כפות. חומוס
2 כפות. שקדים קלויים יבשים ללא מלח

ארוחת צהריים (487 קלוריות)

• 2 כוסות סלט טופו ואטריות בוטנים קלוי

• 1 כתום בינוני

אחר הצהריים. חטיף (200 קלוריות)

1 כוס יוגורט יווני רגיל ללא שומן
1/2 כוס תותים פרוסים
2 כפיות. דבש

ארוחת ערב (647 קלוריות)

1 מנה רומיין בגריל עם רוטב אבוקדו-ליים
5 אונקיות. חזה עוף, מבושל ב-1 כף. שמן זית ומתובל ב-1/4 כפית. כמון וקורט כל אחד של מלח ופלפל כשר.
1 1/4 כוס קינואה מבושלת

יום 4

מתכון בתמונה:

ארוחת בוקר (451 קלוריות)

1 1/2 כוס דגני סובין
1 1/2 כוס חלב רזה
1 כוס אוכמניות

א.מ. חטיף (280 קלוריות)

עוגת אורז 2 גרגירים
2 כפות. חמאת בוטנים

ארוחת צהריים (500 קלוריות)

סלט ירוק עם עוף

• 3 כוסות ירקות מעורבים

• 5 אונקיות. שאריות חזה עוף מבושל

• 8 עגבניות שרי, חצויות

• 1/2 כוס פרוסות מלפפון

• 1/3 כוס גזר מגורר

שלב מרכיבים וסלט עליון עם 1 כף. כל שמן זית וחומץ יין אדום

אחר הצהריים. חטיף (95 קלוריות)

• 1 תפוח בינוני

ארוחת ערב (651 קלוריות)

למה אני משתוקק לסטייק

מנה אחת בקלה עם רוטב שמנת עגבניות
1 1/4 כוסות אורז חום מבושל
2 כוסות ירקות מעורבים בציפוי 1 כף. כל שמן זית וחומץ בלסמי.

יום 5

מתכון בתמונה:

טיפ להכנת ארוחה:

ארוז את השאריות מארוחת הערב כדי לקחת לארוחת צהריים ביום השישי.

ארוחת בוקר (452 קלוריות)

• 1 כוס שיבולת שועל מגולגלת, מבושלת ב 1 כוס חלב ו 1 כוס מים

• 1 כוס תותים פרוסים

מבשלים שיבולת שועל ומעליהם תותים וקורט קינמון.

א.מ. חטיף (270 קלוריות)

1/2 פלפל חריף, פרוס
2 כפות. חומוס
1/4 כוס שקדים קלויים יבשים ללא מלח

ארוחת צהריים (481 קלוריות)

טוסטר-אובן טוסט

• 3 טורטיות תירס

• 3/4 כוס שעועית שחורה משומרת, שטופה

• 1/2 פלפל בינוני, פרוס

• 3 כפות. גבינת צ'דר מגוררת

• 3 כפות. סלסה או פיקו דה גאלו

מעל טורטיות עם שעועית, פלפל וגבינה. צולים עד שהגבינה מתחילה להימס. למעלה עם סלסה.

• 1 כתום בינוני

אחר הצהריים. חטיף (142 קלוריות)

3/4 כוס יוגורט יווני רגיל ללא שומן
2 כפיות. דבש

ארוחת ערב (640 קלוריות)

• 1 1/4 כוסות 'אורז' מטוגנת כרובית עוף

• 3 כוסות ירקות מעורבים

• 1/2 כוס פרוסות מלפפון

• 1/3 כוס גזר מגורר

מערבבים את מרכיבי הסלט ומעליהם 1 1/2 כף. כל שמן זית וחומץ יין אדום.

• 3/4 כוס מנגו וקיווי עם גרידת ליים טריה להנאה לאחר ארוחת הערב

יום 6

מתכון בתמונה:

ארוחת בוקר (447 קלוריות)

1 כוס דגני סובין
1 כוס חלב רזה
2 1/2 כפות. שקדים קצוצים
1 בננה בינונית

א.מ. חטיף (191 קלוריות)

• 1 כוס יוגורט יווני רגיל ללא שומן

• 1 כוס חצאי תותים

• 2 כפיות. דבש

למעלה יוגורט עם תותים ודבש

ארוחת צהריים (472 קלוריות)

• 1 1/4 כוסות 'אורז' מטוגנת כרובית עוף

• 3 כוסות ירקות מעורבים

• 3/4 כוס מלפפון פרוס

מערבבים את מרכיבי הסלט ומעליהם 1 כף. כל חומץ בלסמי ושמן זית.

אחר הצהריים. חטיף (230 קלוריות)

3 כפות. שקדים קלויים יבשים ללא מלח
2 גזרים בינוניים

ארוחת ערב (633 קלוריות

טוסטר-אובן טוסט

• 3 טורטיות תירס

• 1/2 כוס שעועית שחורה משומרת, שטופה

• 2 כפות. גבינת צ'דר מגוררת

• 1/2 אבוקדו חתוך לקוביות

• 2 כפות. סלסה או פיקו דה גאלו

למעלה טורטיות עם שעועית וגבינה. צולים עד שהגבינה מתחילה להימס. מעל אבוקדו וסלסה.

• 2 כוסות ירקות מעורבים, בתוספת 1 כף. כל מיץ ליים ו-2 כפיות. שמן זית.

יום 7

מתכון בתמונה:

ארוחת בוקר (453 קלוריות

טוסט ביצה ועגבניות

• 1 כוס שיבולת שועל מגולגלת, מבושלת ב 1 כוס חלב ו 1 כוס מים

• 1 כוס תותים פרוסים

מבשלים שיבולת שועל ומעליהם תותים וקורט קינמון.

א.מ. חטיף (239 קלוריות)

1 כוס אוכמניות
3 כפות. שקדים קלויים יבשים ללא מלח

ארוחת צהריים (487 קלוריות)

סלט טונה ושעועית לבנה תרד

• 2 1/2 כוסות בייבי תרד

• 2.5 אונקיות. נתח טונה בהירה במים, מרוקן

• 1/4 כוס שעועית לבנה משומרת, שטופה

• 1 כוס ירקות לבחירתך (נסה עגבניות ומלפפונים)

• 2 1/2 כפות. שקדים קלויים יבשים ללא מלח

שלב מרכיבים וסלט עליון עם 1 כף. בתוספת 1 כפית. כל חומץ יין אדום ושמן זית.

אחר הצהריים. חטיף (256 קלוריות)

1 תפוח בינוני
3 כפות. בוטנים קלויים יבשים ללא מלח

ארוחת ערב (582 קלוריות)

כיצד לאחסן פלפלים

• מנה אחת קערת נודלס עשב לימון וספגטי סקווש

• 3/4 כוס מנגו וקיווי עם גרידת ליים טריה ו-1 כף. צ'יפס שוקולד מריר ליהנות ממנו לאחר ארוחת הערב

הערה: תוכנית ארוחה זו מבוקרת עבור קלוריות, סיבים, שומן רווי ונתרן. אם חומר תזונתי אחר מעורר דאגה מיוחדת, שוחח עם הרופא שלך על שינוי תוכנית ארוחה זו כך שתתאים יותר לצרכי הבריאות האישיים שלך.

אל תפספסו!