דלקת היא חלק מההגנה הטבעית של הגוף שלך - כאשר חתך מתנפח והופך לאדום, זה דלקת בעבודה מרפאת אותך. אבל כאשר הדלקת הופכת לכרונית , שנוצר על ידי גורמים כמו תזונה לקויה ועישון, הוא עלול לגרום לשורה של בעיות בריאותיות כולל מחלות לב וכלי דם, סוכרת, דלקת פרקים (כולל דלקת מפרקים פסוריאטית), סרטן ואפילו דיכאון. אבל איך אפשר להפחית את הדלקת בגוף? נסה את האסטרטגיות האלה.
המזונות הטובים ביותר לאכול כדי להילחם בדלקת1. נסו כורכום
מתכון בתמונה: לאטה כורכום
לכורכום יש רגע, בעיקר הודות לכורכומין - תרכובת שנותנת לתבלין שטוף השמש את הכוחות האנטי דלקתיים שלו. א 2023 כתב העת הבינלאומי למדעים מולקולריים סקירת מחקרים המשתמשים בתוספי כורכומין מצאו שהם מפחיתים את הדלקת בגוף. מחקרים משתמשים בדרך כלל במינונים גדולים של כורכומין, אז אולי כדאי לשאול את הרופא שלך אם נטילת תוספי מזון מתאימה לך. ייתכן שלא תוכל לקבל את אותה כמות של כורכומין מהמזון (5 כפיות כורכום טחון או 2 אונקיות טריות יש 500 מ'ג של כורכומין) כפי שאתה מקבל בתוספי מזון. אבל הפוטנציאל האנטי דלקתי של התבלין הוא עדיין סיבה טובה לפזר אותו בנדיבות על ירקות צלויים, להוסיף אותו למרקים וללגום אותו בשייקים.
2. תאכל את הירוקים שלך
הנה עוד סיבה לא לחסוך בירקות עלים ירוקים: הם עשירים במגנזיום, מינרל שכמחצית מאיתנו לא צורכים מספיק. 'אני ממליץ לכל מי שרגיש לדלקת להעריך את צריכת המגנזיום שלו', אומר פורסט ה. נילסן, Ph.D., תזונאית מחקרית במרכז המחקר לתזונה אנושית בגרנד פורקס של משרד החקלאות בצפון דקוטה. (בקש מהרופא שלך לבדוק את רמות המגנזיום שלך בבדיקת דם.) 'ישנן ראיות רבות לכך שלאנשים עם סמנים דלקתיים גבוהים יש לרוב רמות מגנזיום נמוכות. בנוסף, אנשים שיש להם מצבים הקשורים לדלקת, כמו מחלות לב וסוכרת, נוטים גם לסבול מרמות מגנזיום נמוכות', אומר נילסן.
3. אכלו את האדומים, הכחולים והסגולים שלכם
מתכון בתמונה: סלט פירות סגול
אם כבר מדברים על צבע, ירוק הוא לא היחיד שעושה לך טוב. מזונות עשירים באנתוציאנינים - תרכובות המספקות פירות וירקות אדומים, כחולים וסגולים עם צבעם ותורמים לבריאותכם הטובה - ממלאות תפקיד בשליטה בדלקת. מחקר שפורסם בשנת 2021 ב מולקולות הגיע למסקנה שגוף הולך וגדל של ראיות מצביע על כך שאנתוציאנינים מתוספי מזון וממזונות עוזרים בדלקת. כלול מזונות כגון פטל שחור, ענבים אדומים וכרוב אדום מגורר לקבלת יותר חומרי אוטוציאנין.
סיר איטי בגובה
4. קחו חופן אגוזים
נטילת אגוזים כחטיף לחלק מהארוחה יכולה לעזור להפחית סמנים בדם המאותתים על דלקת, על פי סקירה משנת 2023 של הנושא ב- חומרים מזינים . המחברים גילו כי אגוזי עץ, כמו שקדים ואגוזי מלך ובוטנים - שהם למעשה קטניות שגדלות מתחת לאדמה - מספקים שומנים בלתי רוויים, ויטמין E, מינרלים וסיבים, שלכולם יש פוטנציאל להפחית דלקת.
5. בצע פעילות גופנית סדירה
משקל עודף או השמנת יתר - או אפילו רק קו מותניים מתרחב - תורמים לדלקת בדרגה נמוכה שיכולה להזיק לבריאות שלך, אבל אתה יכול גם לסבול מדלקת כרונית מחוסר פעילות גופנית ללא משקל יתר או השמנת יתר לפי 2020 מדעי הספורט, הבריאות והרפואה לימוד. לא משנה מה המשקל שלך, אפשר לקזז קצת דלקת בגוף עם יותר פעילות גופנית ופעילות גופנית, כולל פעילויות חיים קבועות כמו עבודה בחצר ומטלות בית. (כן, להתרוצץ בבית שלך ולקטוף את ספירת הלגו!) אפילו עלייה קטנה בפעילות עוזרת לאלף את הלהבות בהשוואה להיות לגמרי קשור לספה.
6. שמור על מתח בחוץ
מתבלבלים לעתים קרובות? מחקר משנת 2021 בכתב העת מוח, התנהגות וחסינות מצאו שאנשים שיש להם תגובה רגשית חזקה למשימות מלחיצות (אתה כוסס ציפורניים כשאתה צריך לעשות מצגת בעבודה, או מתוח כשמישהו לוחץ על הכפתורים שלך) חווים עלייה גדולה יותר במחזור האינטרלוקין-6 (סמן של דלקת ) בתקופות של לחץ מאשר אלה שלוקחים משימות מלחיצות בקלילות. בעוד שמתח פוגע בגופך במובנים רבים, כריסטופר פ. קאנון, M.D. , פרופסור בבית הספר לרפואה בהרווארד, מנסח זאת כך: 'מתח מגביר את לחץ הדם ואת קצב הלב, וגורם לכלי הדם שלך לעבוד קשה יותר. בעיקרו של דבר, אתה דופק עליהם לעתים קרובות יותר ויוצר נזק. אם הנזק הזה קורה שוב ושוב, הדלקת נמשכת״.
נסה זאת! 3 דרכים להקל על הלחץ שלך
7. נסה יוגה
תרגול קבוע של יוגה יכול להפחית את סמני הדלקת, כולל חלבון C-reactive ואינטרלוקין 6 על פי סקירה משנת 2022 של הספרות שפורסמה ב- מוח, התנהגות וחסינות - בריאות . 'עיקרון מרכזי ביוגה הוא שתרגול יכול להפחית את תגובות הלחץ', מסביר ג'ניס קיקולט-גלזר, Ph.D., פרופסור לפסיכיאטריה ופסיכולוגיה במכון לחקר רפואת התנהגות במכללת אוניברסיטת אוהיו סטייט לרפואה. חוקרים חושבים שהתועלת של היוגה היא בכך שהיא ממזערת שינויים פיזיולוגיים הקשורים ללחץ.
8. לישון מספיק
הגוף שלך זקוק לשינה קבועה ורגועה כדי לשמור על המערכת החיסונית שלו וכל כך הרבה פונקציות אחרות התומכות בבריאות. חוסר שינה קשור ל- סיכון גבוה יותר לדלקת . עין עצומה לא מספקת יכולה לעורר עצבנות וכעס כשאתה ער, מה שעלול להשפיע לרעה על האינטראקציות שלך עם חברים, משפחה ועמיתים לעבודה ולהגביר עוד יותר את רמות הדלקת. על פי מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן , מבוגרים צריכים לפחות 7 שעות שינה בכל לילה, ולא יותר מ-9.
9 מזונות שיעזרו לך לישון9. תיהנו מעיסוי
עיסוי הוא לא רק פינוק - הוא יכול להיות חלק מהשמירה על הבריאות וההרגשה הטובה ביותר. דלקת במפרקים עלולה לגרום לכאבים ואיכות חיים ירודה. אחת 2022 טיפולים משלימים בפרקטיקה קלינית מחקר מצא שעיסוי שוודי הפחית את כאבי המפרקים שגרונית באופן מיידי וההקלה נמשכה חודש. 'עיסוי עשוי להפחית חומרים דלקתיים על ידי הגדלת כמות תאי הדם הלבנים הנלחמים במחלות בגוף', אומר מארק היימן רפפורט, M.D. 'זה עשוי גם להוריד את הורמוני הלחץ. כך או כך, ניתן לראות את התוצאות הללו לאחר עיסוי אחד בלבד.'
10. לשתות תה ירוק
מתכון בתמונה: תה ג'ינג'ר-לימון מרגיע
גם אם קפה הוא המשקה המועדף עליך, אולי לא תרצה לשקית תה לגמרי - במיוחד הזן הירוק. תה ירוק מלא בנוגדי חמצון חזקים שיכולים לעזור לדכא דלקת. מחקר משנת 2022 שפורסם ב התפתחויות עכשוויות בתזונה מצא שצריכת כמות שווה של 5 כוסות תה ירוק מדי יום הפחיתה את הדלקת במעיים. חוקרים ממרכז מדעי הבריאות של אוניברסיטת טקסס טק בלובבוק מצאו גם כי תה ירוק יכול לעכב מתח חמצוני ואת הדלקת הפוטנציאלית שעלולה לנבוע ממנו. 'לאחר 24 שבועות, אנשים שצרכו 500 מ'ג של פוליפנולים תה ירוק מדי יום - כלומר בערך 4 עד 6 כוסות תה - הורידו בחצי את רמות הלחץ החמצוני שלהם', אומר לסלי שן, Ph.D.
