אימון רצועת התנגדות תלת-שלבי פשוט לחיזוק

אימון כח לא תמיד אומר הרמת משקולות או שימוש בציוד חדר כושר מפואר. רצועות התנגדות שימושיות באותה מידה בבניית חוזק, אך הן קלות יותר וקלות יותר לתמרון ממשקולות מסורתיות. בנוסף, הם מאפשרים לך לעבוד על השרירים ולשפר את הגמישות מבלי להעמיס על עצמך יותר מדי לחץ מפרקים . ברגע שאתה מכיר כמה מהלכים בסיסיים, הכלי הפשוט הזה יכול להקל על הוספת כמה אימוני שרירים לשגרה השבועית שלך. האימון המלא הזה מראה לך כיצד ניתן להשתמש ברצועות התנגדות כדי לבנות שרירים ולהגביר את קצב הלב שלך!

רצף יוגה בבית לשיפור החוזק והגמישות

מטרה טובה להתחיל היא לבצע את האימון הזה עם 2 או 3 סבבים של המעגל (שלב שני) עד שלושה ימים בשבוע, עם לפחות יום אחד בין הפעלות.

מה אתה צריך

האימון שלו נועד להשתמש ברצועות התנגדות באורך של כ-5 מטרים. אנחנו אוהבים את רצועות TheraBand CLX ללא לטקס ( ומעלה, TheraBand.com ) מכיוון שהם כוללים לולאות שאפשר להחליק דרכן את הידיים לאחיזה טובה יותר. TheraBands מגיעים ברמות התנגדות שונות: צהוב שווה ל-3 פאונד; אדום, 3.7 פאונד; וירוק, 4.6 ק'ג. אנו מציעים להתחיל בצהוב או אדום. תצטרך גם א כיסא יציב וכן א שעון או טיימר כדי לעקוב אחר כל מרווח של 15 שניות.

שלב ראשון: חימום

התחל עם 5 דקות של תנועה עדינה. אנו מציעים לצעוד במקום (בעמידה או בישיבה) במשך 4 דקות, ולאחר מכן לבצע חזרה אחת של כל תרגיל על דפים במעגל ללא הפסים.

שלב שני: מעגל אימון כוח

מעגל זה מורכב מארבעה תרגילים המבוצעים בזה אחר זה. כל תרגיל נמשך 45 שניות, אשר מחולקות לשלושה מרווחים של 15 שניות:

מרווח 1:15 שניות של עוצמה קלה עד בינונית

מרווח 2:15 שניות של תנועה מהירה יותר בעצימות גבוהה

מרווח 3:15 שניות של ריצת התאוששות כדי להתכונן לתרגיל הבא

עבדו עד לחזור על המעגל בסך הכל 2 או 3 פעמים. בכל עת, אם אינך מסוגל לשמור על הצורה שלך ולנוע בכל טווח התנועה, האט את הקצב, הקטן את המהלך או עשה הפסקה.

מהלך 1: ישיבה, עמידה והרמה לרוחב

מהלך גוף מלא זה בונה כוח ברגליים ובחלק העליון של הכתפיים .

התחילו יושבים בכיסא יציב כשהרצועה מתחת לרגליים וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הנח את הידיים בלולאות האחרונות (או אחוז בקצוות הרצועה) והנח את המרפקים שלך לצדדים עם הידיים כפופות בזווית של 90 מעלות (מעל). גלגל את הכתפיים שלך לאחור והעסיק את הליבה שלך: הטה בעדינות את האגן לכיוון הטבור וחזק את שרירי הבטן שלך כאילו כדי לפגוע.

אוכל מהיר לאכול

דחוף דרך העקבים כדי לעמוד כשאתה בו-זמנית מרימה את המרפקים לצדדים ומרים את הידיים עד לקדמת החזה; עצור כאשר המרפקים והאגרופים שלך בגובה הכתפיים (מעל). שמור על המשקל שלך בעקבים, את הסנטר שלך למעלה, ואת פלג הגוף העליון שלך גבוה בזמן שאתה מטה את הגב כדי לשבת. חזור.

מהלך 2: יציאה החוצה עם סלסול זרוע

מהלך זה בונה כוח בחלק החיצוני של הרגליים ובחלק הקדמי של הידיים.

עמוד על הרצועה עם הרגליים מתחת לירכיים. הנח את הידיים בלולאות האחרונות (או אחוז בקצוות הרצועה) והנח את המרפקים שלך לצדדים עם הידיים כפופות בזווית של 90 מעלות (מעל). העבר את המשקל שלך לרגל שמאל.

הוצא את רגל ימין הצידה כשאתה בו-זמנית מכופף את המרפקים ומסלסל את אגרופיך לכיוון הכתפיים שלך (מעל). לאחר מכן הורידו את הידיים והזיזו את רגל ימין חזרה לעמדת ההתחלה. חזור על הצד השני, צא החוצה ואחורה עם רגל שמאל. המשך, לסירוגין כפות רגליים תוך כדי תלתל.

מהלך 3: לחיצת חזה ובעיטות עקב

דחיפת הרצועה בשליטה מחזקת את החזה, בעוד שצעידה עם הרגליים בונה זריזות.

עמוד עם הרגליים מתחת לירכיים, עם כפיפה קלה בברכיים. עטפו את הרצועה סביב הגב העליון, מתחת לכתפיים, והניחו את הידיים בלולאות (או תפוס את הרצועה) ליד בית השחי (מעל). גלגל את הכתפיים לאחור ולמטה וערב את הליבה שלך.

תוך שמירה על המרפקים תחובים לצדדים, הושט קדימה בשתי הידיים תוך כדי בועט ברגל ימין קדימה ונוגע בעקב על הרצפה (מעל). החזר את הידיים ורגל ימין שלך למצב ההתחלה. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה, הושט את הידיים קדימה תוך כדי בועט ברגל שמאל החוצה וטפח על העקב. המשך, לסירוגין רגליים.

מהלך 4: Rock & Row

אתה תאתגר את תיאום שרירי המוח שלך תוך כדי עבודה השרירים שבונים יציבה בריאה.

הנח את אמצע הרצועה מתחת לרגל ימין והחלק את הידיים לתוך הלולאות (או תפוס את הרצועה) קרוב לגובה הברך. העבר את המשקל שלך לרגל ימין. שמור על כפיפה בברכיים כאשר אתה צועד את רגל שמאל לאחור 1 עד 2 רגל. הנח את אצבעות הרגליים השמאלית על הרצפה, הרם את החזה למעלה והבט קדימה (מעל).

מכאן, נדנד את פלג הגוף העליון לאחור, הסט את משקלך לרגל האחורית (השמאלית) והרם את האצבעות הקדמיות (הימנית), וכופף את המרפקים כדי למשוך את הידיים ישר לאחור לשורה (מעל). תוך כדי חתירה, שמור את האגודלים למעלה, הצמד את המרפקים שלך לצדדים, וסחט את השכמות. המשך, מתנדנד קדימה ואחורה תוך כדי חתירה. לאחר 45 שניות, החלף את הרגליים וחזור על הצד השני.

זה מים דסאני רע בשבילך

שלב שלישי: להתקרר

שפר את הגמישות ועזור לשרירים שלך להתאושש על ידי ביצוע כל מהלך ברצף זה. החזק בעדינות כל מתיחה למשך 20 שניות. המשך לנשום דרך כל לחץ.

מהלך 1: מתיחת שרירי הירך

שב באמצע הכיסא שלך עם רגל אחת שטוחה על הרצפה והרגל השנייה מורחבת, העקב מונח על הקרקע. הניחו את הידיים על המותניים וקחו נשימה עמוקה פנימה.

בזמן הנשיפה, השעינו את פלג הגוף העליון קדימה, השאירו את החזה למעלה ואת הכתפיים והירכיים לאחור. הרגישו את המתיחה בחלק האחורי של הרגל המורחבת. החליפו צד וחזרו על הפעולה.

מהלך 2: מתיחת ארבע ראשי

עמוד מעט מאחור ולצד הכיסא שלך עם הרגליים ברוחב הירכיים. קח צעד מוגזם קדימה עם רגל אחת כדי שתהיה בעמדת זריקה.

הנח יד אחת על הכיסא לתמיכה כשאתה מכופף את שתי הברכיים ומוריד למטה עוד יותר לתוך המבט שלך. לחץ את האצבעות האחוריות לתוך הקרקע; אתה צריך להרגיש את המתיחה בחלק הקדמי של הרגל האחורית שלך דרך הירך. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הצד השני.

מהלך 3: מתיחת ירך

שב באמצע הכיסא עם רגליים מורחבות, ברכיים כפופות מעט ועקבים מונחים על הקרקע.

הרם רגל אחת והנח את הקרסול על הרגל המורחבת שלך, ליד הקרסול או הברך. הרגישו את המתיחה בירך הכפופה. למתיחה עמוקה יותר, הטה מעט את פלג הגוף העליון קדימה, או כופף את הרגל המורחבת פנימה כך שכף רגלך תהיה שטוחה על הרצפה, הברך בזווית של 90 מעלות. חזור על הצד השני.

מהלך 4: מתיחת גב

שב גבוה באמצע המושב שלך עם הרגליים שטוחות על הרצפה. הרפי את הידיים לצדדים וקחו נשימה עמוקה פנימה.

בזמן שאתה נושף, הביא את הידיים קדימה, קמר את הגב העליון והרפי את הראש כך שהאוזניים שלך יהיו ליד הדו-ראשי שלך. העמיקו את המתיחה על ידי סיבוב האגודלים לכיוון הרצפה. הושיטו יד קדימה ונשמו.