מתכון בתמונה : פסטה מחבת עוף ותרד עם לימון ופרמזן
ברזל הוא רכיב תזונתי חשוב ביותר, שכן הוא עוזר לתאי הדם האדומים שלנו לספק חמצן לגוף ותומך בחילוף החומרים שלנו. נשים צריכות יותר מפי שניים כמו גברים מגיל 19-50 (גברים זקוקים ל-8 מ'ג, בעוד שנשים זקוקות ל-18 מ'ג.) הסיבה לכך היא שברזל יכול ללכת בקלות במהלך הווסת, מה שיכול להגביר את הסיכון שלנו לאנמיה מחוסר ברזל ולהשאיר אותנו עם כמה תופעות לוואי שליליות.
למטה תמצאו את מקורות המזון המובילים של ברזל, שבמקרה גם די טעימים! הנה המאכלים העשירים בברזל האהובים עלינו לדיאטה למניעת אנמיה, בתוספת הדרכים הטעימות ביותר לבשל איתם.
מתכונים להגברת צריכת הברזל שלךצדפות
צדפות הם מעצמה תזונתית, שמזינים אותנו עם שומני אומגה 3, אבץ, חלבון וכמובן ברזל! הם גם ידועים בתור אפרודיזיאקים. רק שש צדפות מציעות לנו 44 אחוז מצרכי הברזל היומי שלנו, אבל לא תרצו לעצור שם אחרי שתנסו את צדפות בגריל עם חמאת שום-עשבי תיבול.
תחנות דלק עם סלישים בקרבתי
שעועית לבנה
קטניות הן מקור נפלא לברזל, ושעועית לבנה היא הטובה שבהן. כוס אחת של שעועית לבנה אורז לא רק 44 אחוז מצרכי הברזל היומי שלך, זה גם אורז 50 אחוז מצרכי הסיבים שלך (בתוספת הרבה ויטמינים ומינרלים). אנחנו אוהבים להוסיף אותם לטוסט אבוקדו ולהגדיל סלטים .
שוקולד מריר
אתה תשמח ללמוד להרגל השוקולד המריר שלך יש למעשה כמה יתרונות בריאותיים! אונקיה אחת של שוקולד מריר יכול לארוז כמעט 10% מצרכי הברזל היומי שלך! לא רק זה, אלא ששוקולד מריר הוא גם מקור טוב לסיבים ומגנזיום. למידע נוסף, בדוק את שלנו מותגי שוקולד מריר אהובים .
עדשים
פרד הרדי
עדשים מתחילים לקבל קצת זרקור כמזון-על רב-תכליתי ולא יקר, וכולנו בעד זה! רק חצי כוס מהקטניה הזו מכילה כמעט 20 אחוז מצרכי הברזל היומי שלך, והיא גם משמשת כמקור נהדר לחלבון צמחי, סיבים, ויטמינים מקבוצת B ואשלגן. אנחנו אוהבים במיוחד להשתמש בעדשים בתבשיל העדשים הטבעוני שלנו.
מתכוני עדשים בריאיםתרד
פופאי היה ממש על משהו כשאכל תרד כל יום! רק חצי כוס מבושלת מהחבילות הירוקות העליונות הזו מכילה כמעט 20 אחוזים מצרכי הברזל היומי שלך. תרד הוא גם מקור מצוין לכמעט תריסר ויטמינים ומינרלים. בנוסף, זה סופר תכליתי. אנחנו אוהבים להוסיף חופן של ירוקים לתוך השייקים, הפסטות וקערות הדגנים שלנו.
טופו
בעוד סויה נדונה מאוד בעולם התזונה, אנו מאמינים שמזונות סויה מעובדים באופן מינימלי - כמו אדמה, חלב סויה וטופו - הם חלק מזין מתזונה בריאה. חצי כוס מנה של טופו קשה אורז 17 אחוזים מצרכי הברזל היומי שלך, בתוספת מנה כבדה של שומנים בריאים, חלבון וכמה מינרלים. טופו מהווה אופציה נהדרת של יום שני ללא בשר במוקפצים (כמו מוקפצים פטריות וטופו שלנו למעלה), מתכוני פסטה ואפילו שייקים .
כריך הרכבת התחתית הממלא ביותראיך לבשל טופו כך שבאמת תאהב את זה
שעועית
שעועית הם קצת פחות צפופים בברזל מבני דודיהם השעועית הלבנה, אבל הם מלאים ביתרונות תזונתיים. כוס אחת של שעועית כליה מבושלת מכילה 22 אחוז מצרכי הברזל היומי שלך, יחד עם המון חלבון, סיבים, אשלגן ומגנזיום. אנחנו אוהבים להשתמש בשעועית כליה מרקים , טאקו ומתכוני אוכל מנחם קלאסיים.
מתכוני שעועית בריאיםסרדינים
סרדינים הם עמוסים בשומני אומגה 3, ויטמין D וחומרי מזון אחרים שקשה להשגה, אבל הם גם מקור טוב לברזל. רק שלוש אונקיות של סרדינים משומרים מכילים 11 אחוזים מצרכי הברזל היומי שלך. הם דרך מצוינת לתת את שלך סלטים ו פסטה מנות חיזוק תזונה קל!
גרגירי חומוס
מתכון בתמונה: הכל-בייגל קריספי חומוס
גרגירי חומוס הם יותר מסתם עוד קטניה להוסיף לרשימת מקורות המזון העשירים בברזל - הם מכילים יותר מ-20% לכוס. הקטניות הפופולריות הללו עמוסות גם בחלבון, סיבים, חומצה פולית ומינרלים. חומוס הוא רב תכליתי לשימוש בכל דבר, מקארי מסורתי ועד עוגיות!
בשר בקר
בשר בקר הוא מעט נמוך יותר בברזל ממה שאתה עשוי לצפות (מלבד הכבד, המכיל כ-28 אחוז מהצרכים היומיומיים שלך בשלוש אונקיות). מנה סטנדרטית של שלוש אונקיות של עגול תחתון קלוע מכילה קצת יותר מ-10 אחוז מצרכי הברזל היומי שלך. בשר בקר הוא גם מקור נהדר מכמה מאותם מינרלים שקשה להשיגם, כמו אבץ, סלניום וויטמין B6. אנחנו די חלקים מהסטייק האהוב עלינו עם רוטב פטריות, אבל יש לנו עוד עשרות מתכוני בקר בריאים טעימים לנסות.
כנפי בר באפלו מנגו הבנרו סקוביל
עגבניות
ג'וני אוטרי
עגבניות יכולות להיות מקור די מפתיע לברזל; רק חצי כוס של עגבנייה מבושלת s חבילות ברזל כמו שלוש אונקיות של בשר בקר! עגבניות הן גם מקור מצוין לנוגד החמצון ליקופן, שאחראי לתת להן את צבען העז. ליקופן נחשב כחומר תזונתי רב עוצמה הנלחם בסרטן. אנחנו אוהבים להוסיף עגבניות ליותר מסתם פסטות וסנדוויצ'ים - הן אפילו טעימות בתור הכוכבות בפני עצמן באלה עגבניות צלויות עם צ'דר וג'לפניוס .
תפוחי אדמה
מתכון בתמונה: שום-רוזמרין תפוחי אדמה מרוסקים
למרות שהם עשויים לקבל נציג רע, תפוחי אדמה מתהדרים בתזונה מרשימה. תפוח אדמה אדום אדום אחד אורז 11 אחוז מצרכי הברזל היומי שלך, יחד עם ויטמין C, סיבים ואשלגן. החליפו את הבייקון והשמנת החמוצה ברעיונות אלה למתכון בריא של תפוחי אדמה אפויים.
